Zdravka.rs

Vežbe za zadnjicu + video

I pored toga što su najveći i najjači mišići našeg tela, mišići gluteusa tj. zadnjice zadaju nam velike muke. Naročito ženama. Ma koji oblik tela da ima, ma kakve građe, konstitucije… svaka žena će vam reći da bi preoblikovala svoju zadnjicu. U teretani najčešće viđamo pripadnice lepseg pola kako vredno i marljivo rade vežbe za zadnjicu.

Ako niste redovan vežbač ili sportista koji tako održava zadnjicu u tonusu, vremenom ćete postati nezadovoljni izgledom iste. Godine, neuredan način života i ishrane, posao na kom se većinom sedi… sve to vodi ka opuštanju mišića glutealne regije. Da bismo to sprečili, bilo bi poželjno odvojiti vreme za neki sport ili rekreaciju. Naravno, nemaju svi vremena na dnevnom nivou za odlazak u fitnes centar, ali neke vežbe se mogu izvoditi kod kuće, dok gledate TV. Verovali ili ne, ove vežbe ako se redovno rade za par nedelja daju zaista vidljiv rezultat.

Koje vežbe za zadnjicu odabrati?

Da se razumemo, svaki vid rekreacije je dobar za celo telo. Ciljane vežbe jesu nešto čime specifično ciljate na određenu regiju koja vam zadaje muke i koju biste želeli da dovedete do nekog željenog oblika.



Vežbe za zadnjicu su, kao što smo rekli, jako delotvorne. Vežbe za zadnjicu možete da izvodite i kod kuće, i u teretani, na poslu dok sedite za računarom, dok se penjete uz stepenice ili pešačite… zaista ima mnogo varijanti. Stara je istina da je penjanje uz stepenice najdelotvornija vežba za zadnjicu van fitnes centara. Pored toga, čučanj je ono u šta se svi fitnes treneri kunu. Zato, nema izgovora za nevežbanje!

Prosto, svaka aktivnost koja uključuje rad i kretanje nogu je idealan izbor. Vežbe za zadnjicu pored toga što ciljaju vaš gluteus i rade na njegovom oblikovanju, ubrzavaju vaš metabolizam i tope masne naslage. Time ćete se rešiti i dosadnog celulita, još jednog neprijatelja ženskog dela populacije. Osobe koje prirodno imaju brz metabolizam, videće rezultate ovih vežbi i pre.

Vežbe za gluteus gađaju ciljano mišiće date regije i intenzivnije su, ali zato traju kraće i daju vam brže rezultate od ostalih vidova vežbanja. Em vas dovode do cilja, em vam štede vreme za odlazak u teretanu. Šta čekate?

Najdelotvornije vežbe za zadnjicu

Prvo je potrebno da sebi definišete cilj, odnosno šta je to što želite da postignete. Vežbe za zadnjicu mogu da vam podignu, oblikuju ili zategnu gluteus. Najbolje je definitivno raditi sveobuhvatne vežbe, ali rekli smo da se svako telo i njegove potrebe razlikuju. Stoga je najbolje da rešite šta biste kod sebe popravile i više vremena utrošile na te vežbe.

Osobe koje imaju i problema sa kilažom, treba vežbe za zadnjicu da kombijuju sa dijetom i vežbama za mršavljenje.

Ako ste početnik, zaboravite na težine i tegove ma koliko vam ih treneri i on-line instruktori savetovali. To je za iskusne ili bar malo iskusnije vežbače. Početnici treba da se baziraju na vežbama gde im je sopstveno telo teg tj.opterećenje. Naročito ako vežbate u kućnim uslovima, bez nadzora, tegovi će vam samo pomoći da zeznete svoje zglobove.



Za početak je dovoljno odvojiti dnevno po pola sata. Za to vreme možete da uradite 5 – 6 vežbica od po 5 minuta, i na taj način solidno aktivirate svoj gluteus. Vremenom ćete vreme i broj ponavljanja, kao i sami izbor vežbi, povećavati.

Čučnjevi – najbolja vežba za zadnjicu

Nezaobilazna i definitivno najdelotvornija vežba za podizanje i učvršćivanje zadnjice. Kada radite čučnjeve, najvažnije je da ih radite pravilno. To znači: raširite noge u širini kukova, ne preko toga; kada se spuštate, kolena nikako ne smeju prelaziti liniju prstiju na stopalima a leđa moraju biti ravna.

Kada radite čučnjeve, budite skoncentrisani na držanje, ruke ispravite ispred tela kada se spuštate, a spustajte ih kada se podižete. Druga varijacija je da ruke savijete u laktovima i držite ih sve vreme vežbanja ispred vilice tj. u visini brade. Zaista ima mnogo vežbi i varijanti, ali ovo je neka osnova za početak.

Evo nekih osnovnih varijanti čučnjeva, za početak tj. za vežbače koji su početnici.

Čučanj sa skokom

Ova vežba kombinuje čučnjeve i skokove, za bolji učinak. Znači – podizanje + zatezanje.

Vežba se izvodi kao i klasičan čučanj, pa iz čučnja poskočite uvis, i vratite se u čučanj. Stopala i ovde treba da budu postavljena u širini ramena, sa prstima blago okrenutim ka spolja i kolenima koja ne prelaze prste.

Vezbu izvodite lagano, bez brzanja i zapinjanja, da se ne povredite i ne gubite snagu. Uradite onoliko ponavljanja koliko vam kondicija dozvoljava.

Bugarski čučanj

Bugarski čučanj ili čučanj na jednoj nozi nikako ne spada u jednostavne vežbe, ali svakako je jako delotvorna vežba. Za izvođenje ove vežbe će vam trebati oslonac, neka stolica npr. ako vežbate kod kuće. U teretani, imate klupu.



Vežba se izvodi tako što jednu nogu oslonite na stolicu, a druga noga je isprižena ispred vas. Na stajaćoj nozi se spištajte polako dok kolenom ne napravite prav ugao, pa se vratite u početni položaj. Uradite nekoliko ponavljanja jednom, pa nekoliko ponavljanja drugom nogom. Sve zavisi od vaše kondicije. Početnici bi trebali da urade dve serije po 10 ponavljanja svakom nogom. Iskusniji po svojim mogućnostima.

Vežbe za podizanje zadnjice

Verovatno najčešći zahtev žena svih doba i svih konstitucija kada krenu da vežbaju je da im zadnjica bude podignutija. To se postiže nizom vežbi, a jedna od najdelotvornijih koja je ujedno vežba i za stomak i ostale delove tela je populatni “plank” ili izdržaj.

Varijanta “plank” vežbe koja ima još veći učinak za vašu zadnju ložu je ona u kojoj jednu nogu savijete u kolenu, stopalo tj. taban okrenete ka plafonu, i podižete stopalo naviše. Gibate, praktično, nekoliko puta pa zamenite nogu.

Most

Popularna vežba za podizanje zadnjice, koja se jednostavno radi i u kućnim uslovima. Potrebna vam je podloga na koju ćete leći. Savijte noge u kolenu, ruke opružite pored tela i lagano se podižite na gore, da vam telo bude u ravnoj liniji sa grudima. Ovo je jako važno, da ne izvijate kičmu, kako ne bi došlo do povrede, a i ispravan način vežbanja je jedini delotvoran i učinkovit. Kada se podižete na gore – izdišite, a kada se spuštate – udišite. Sve vreme se trudite da stežete zadnjicu, kako bi efekat bio još bolji.

Postoji dosta varijacija ove vežbe, sa loptom koju ćete stezati između kolena, sa elastičnim trakama koje možete staviti na potkolenice i truditi se da držite traku rastegnutu.

Vežbe za oblikovanje zadnjice

Most koji smo prethodno pominjali i objašnjavali kao idealnu vežbu za podizanje zadnjice, moramo da pomenemo i ovde. Idealan je za oblikovanje. Radeći most, ativirate mišiće koji su odgovorni kako za podizanje, tako i za oblikovanje, pa je efekat dvostruk.

Osim mosta, idealna vežba je i iskorak. O ovoj vežbi smo već ranije pisali kada smo govorili o mršavljenju, ali nije zgoreg da ponovimo:

Vežba se izvodi na sledeći način:

  • Stanite uspravno, prava leđa, ruke na kukove. Iskoračite napred desnom nogom.
  • Kada radite iskorak, jako je važno da vam leđa ostanu prava, i da kolena obe noge prave ugao od 90 stepeni. Zadržite se kratko u čučnju / iskoraku, pa se polako vratite u početni položaj. Vraćate se tako što oslonac tražite u peti vaše prednje noge, pa se odgurnete mišićima butine i zadnjice u početni položaj.
  • Ponovite vežbu na isti način i levom nogom.
  • Uradite 10 ponavljanja svakom nogom, u tri serije, ili prema svojoj kondiciji.

Vežbe za zatezanje zadnjice

Vežbe za zatezanje zadnjice su vežbe za održavanje onoga što ste radili vežbama za oblikovanje i podizanje. Ovo su, zapravo sve te iste vežbe, a tajna je u što većem broju ponavljanja, opterećenju i izdržljivosti. Ovde se preporučuje opterećenje u vidu tegova raznih težina. Radite dosta serija sa dosta ponavljanja, jer kada dodjete do ovog nivoa održavanja forme, niste više početnik. Naučili ste svoje telo, njegove mogućnosti i ograničenja, pa se rukovodite tim osećajima.

Što više čučnjeva i iskoraka! Jedan poseban trik je da premestite težište na petu. Kada gurate iz pete dok izvodite vežbe za zadnjicu, zadnjica radi najjače i najviše, a ovde o tome i govorimo i ka tome stremimo.

Primer jednog treninga, koji se može izvoditi i kod kuće, bez bilo kakvih rekvizita i dodataka vam dajemo u sledećem videu. Ponavljajte do granice bola, tj.sve dok vam prija. Ovo nije tipski niti najbolji trening koji postoji, ali su vežbe za zadnjicu koje su najdelotvornije i najbolje ciljaju željenu regiju. Vi ih možete prilagoditi svojim potrebama i mogućnostima.

Reč – dve za kraj

Da upotrbimo onu čuvenu krilaticu, koja se može primeniti uvek i svuda: da je biti zgodan lako, zgodan bi bio svako! Istina, nije lako uvek se naterati na treniranje posle dnevnih obaveza i jurnjave. Ali, kada se krene jednom, svakim danom biva lakše. Vremenom postajete zavisni od tog osećaja koji vam trening pruža. Dobar fizički izgled je tu manje važan momenat, ali svakako dolazi kao nagrada za sav trud i rad koji ulažete

Kada uz vežbanje počnete da se pravilno hranite, povedete računa o obrocima pre i posle treninga, o dovoljnom unosu tečnosti, sve će ići još laganije.

Mi vam tvrdimo jedno: koje god vežbe da odaberete, koliko god da ih radite, svakako je bolje nego nikako. Zato, krenite već danas u misiju zatezanja i obikovanja svoje zadnjice. Leto je tu iza ugla!