Vežbe za mršavljenje

Svi znaju koliko je vežbanje važno za opšte zdravstveno stanje. Vežbanje je jedna od omiljenih tema kako ženama, tako i muškarcima. Žene malo više govore o kilaži i mršavljenju, a muškarci o definisanju i izgradnji mišićne mase. Ali, i jedni i drugi pokušavaju da utvrde koje su to najbolje vežbe za mršavljenje kako bi izgledali i osećali se bolje.

Vežbe za mršavljenje nisu nikakve specijalne vežbe. Svakim vidom vežbanja ćete smršati. Naravno, ne samo vežbanjem. To je samo jedna u nizu mnogih karika lanca koji se naziva zdrav i fit život. Prema nekima je priroda bila blagonaklona, prema nekima i ne baš, pa je tako svačiji put do idealne linije različit. Važno je da na umu imate jedno: vežbe za mršavljenje morate raditi uporno i istrajno, nema lakih, nema jednostavnih i brzih načina. Rad, red i disciplina.

Ako svakoga dana odvojite po nekoliko minuta za vežbe koje targetiraju vaše kritične delove tela, ako se pridržavate neke od popularnih dijeta, kao što su paleo, keto, ili neka druga dijeta, ili ako samo rešite da izbacite šećere i belo brašno iz ishrane, videćete brzo kako vam se telo menja. Osetićete promenu opšteg stanja, osetićete se vedrije, lakše, lepše.

Koje su to vežbe za mršavljenje najbolje za mene?

Nekome više prija da vežba kod kuće, sam ili uz neku aplikaciju, nekome u teretani. Neko voli da trči, neko da radi vežbe snage. Sve je individualno. Da biste uspeli i ostvarili svoj cilj, treba definitivno odabrati režim koji vam prija. Naročito ako niste redovan vežbač, “zagrižen”, ne treba da mučite sebe trenutno najpopularnijom metodom ako prosto vi to ne volite.

Krenite polako, lagano, ali 3 – 4 puta nedeljno je optimum. Samo budite redovni, ne preskačite treninge i ne smišljajte izgovore. Kada posle par nedelja uočite prve rezultate, više nećete kukati na svoju kilažu i opušteno, nezategnuto telo. To će vam biti vetar u leđa za nove rekorde, za nove napore.

Zaista jedini način da se rešite suvišnih kilograma i masnih naslaga jeste da ih sagorite fizičkom aktivnošću. Nema tog čaja, tog magičnog napitka i pilule koji će to uraditi umesto vas.

Kada pitate bilo kog fitnes trenera, koji je to najbolji vid vežbanja i šta on uključuje, dobićete isti odgovor: kardio + rad sa težinama. Različitim danima ciljajte različite grupe mišića, vodite računa da ne peskočite neki deo, i terajte sebe. Najviše se terajte kada imate najmanje snage, kada sve boli i peče. Kažite sebi da još taj čučanj, još taj trbušnjak, izdržaj, još ta serija vodi ka vašem cilju i da će sutra zbog toga danas biti mnogo, mnogo lakše.

Vežbe za mršavljenje

Svaki trening započnite zagrevanjem. Neka ono obuhvati sve grupe mišića. Trebalo bi da traje 10 – 15 minuta, to je sasvim dovoljno da se celo telo zagreje i pripremi za ostale vežbe za mršavljenje.

Evo nekih najpopularnijih vežbi za mršavljenje, koje ciljaju kritične delove tela. Ove vežbe se mogu izvoditi i kod kuće i u teretani. Prilagodite ih svojoj formi pa polako povećavajte broj ponavljanja i broj serija.

1. Iskorak

Postoji mnogo varijacija iskoraka. Čak i najobičniji, osnovni iskorak napred je dovoljno dobra vežba za mršavljenje. On aktivira mišiće zadnje lože, kvadrcepse i gluteus, što znači – zadnjica i noge. Izvodi se na sedeći način:

  • Stanite uspravno, prava leđa, ruke na kukove ili možete da uzmete neke tegiće. Iskoračite napred desnom nogom.
  • Kada radite iskorak, jako je važno da vam leđa ostanu prava, i da kolena obe noge prave ugao od 90 stepeni. Zadržite se kratko u čučnju / iskoraku, pa se polako vratite u početni položaj. Vraćate se tako što oslonac tražite u peti vaše prednje noge, pa se odgurnete mišićima butine i zadnjice u početni položaj.
  • Ponovite vežbu na isti način i levom nogom.
  • Uradite 10 ponavljanja svakom nogom, u tri serije.

Ko je u boljoj formi, sam će sebi odrediti broj serija i ponavljanja.

2. Čučnjevi

Čučnjevi su definitivino najbolja vežba ako želite brzo da vidite efekte vežbanja. Zagrevaju i aktviraju celo telo, akcentujući trup, noge i zadnjicu. Radite ih na sledeći način:

  • Stanite u raskoračni stav, stopala su u širini kukova a ruke sa strane. Možete uzeti tegiće, a možete da radite i bez njih.
  • Polako se spuštajte ka podu, ravnih leđa. Kolena treba da vam idu u pravcu prstiju na stopalima, nikako ka unutra ili spolja. Ruke polako podižite ispred sebe. Butine treba da vam budu skoro pa paralelne sa podom. To je to. Iz tog položaja se polako vraćajte u početni položaj.
  • Dišite lagano, i radite vežbe ujednačenim tempom, da ne biste gubili snagu.
  • Uradite 3 serije od po 15 ponavljanja.

3. Dupli skok

Ova vežba je zapravo unapređena verzija čučnja. Za malo iskusnije, za malo izdržljivije, ali mogu je izvoditi i početnici.

Izvodeći ovu vežbu, osetićete kako vam se puls ubrzava, a trbušnjaci, noge i guza gore. Ne čekajte, već je isprobajte odmah:

  • Početni položaj je sa raširenim stopalima u širini kukova. Čučnite kao da ćete da uradite običan čučanj, ali kada treba da se vratite u početni položaj – skočite. Dok ste u skoku, isturite desnu nogu za iskorak, i tako se spustite.
  • Iz ovog položaja, skočite u običan čučanj.
  • Iz čučnja, opet skočite u iskorak ali sada isturite napred levu nogu.
  • Ruke su sve vreme savijene napred, ispred lica, u visini brade.
  • Ponavljajte vežbu 45 sekundi, napravite kratku pauzu pa ponivite jos jedan set od 45 sekundi.

4. “Planinsko penjanje”

Ova vežba je postala jako popularna zadnjih godina. “Mountain climbers” (ili ti “planinsko penjanje” kod nas) je vežba koja aktivira celo telo i sagoreva kalorije brzinom svetlosti. Izvodi se na sledeći način:

  • Početni položaj je kao za “plank”. Raširite ruke malo šire od ramena, leđa treba da budu ravna.
  • Kolena naizmenično savijajte ka unutra, ka grudima, ali bez podizanja kukova i krivljenja leđa. Kao da trčite dok vam je oslonac na rukama.
  • Vežba aktivira celo telo, sagoreva kalorije i jako je efikasna. Rade mišići ruku, leđa, abdomena, zadnjice i nogu.
  • Postoji više varijanti i stepena težine, može se raditi sa elastičnim trakama koje zakačite za noge pa razvlačite, itd.
  • Radite vežbu 1 minut, napravite pauzu od pola minuta pa ponovite. Uradite 3 serije.

5. Preskakanje konopca

Omiljena zabava iz detinjstva većine devojčica, a bogami i dečaka. Čas fizičkog nije mogao da prođe bez toga, a ni vanškolska druženja i okupljanja. Preskakanjem konopca se sagorevaju kalorije i stiče kondicija. Zabavićete se i skinuti one suvišne kile koje vas muče.

  • Pre svega morate da proverite dužinu konopca. To ćete proveriti tako što ćete stati na sredinu konopca, pa ako vam krajevi dosežu do ramena, konopac je prave dužine za vas. Ako prelazi ramena, savijte ga obmotavanjem oko šake dok ne napravite odgovarajuću dužinu.
  • Početna pozicija je sa skupljeni nogama, laktova savijenih ka telu / ka rebrima. Krajeve konpca držite čvsto, i počnite da preskačete.
  • Neka vam tempo bude ujednačen, da ne gubite snagu uzalud.
  • Skačite samo preko konopca, dakle kada on padne pred vas da ga preskočite, ne skackajte između toga, kao nekada kada ste bili dete.
  • Preskačite u kontinuitetu ceo 1 minut, malo se odmorite pa ponovite jos 2 puta. Dakle, za početak 3 serije od po 1 minut, sa pauzama od pola minuta između serija. Vremenom ćete povećavati serije ili intervale preskakanja.

6. Trbušnjaci

Obavezan deo svakog treninga za mršavljenje su trbušnjaci. Neko ih voli, neko baš i ne, ali im se efikasnost ne može osporiti. Važno je da ih radite pravilno, da se ne biste povredili i naneli sebi više štete nego koristi.

Ove vežbe neće dati instant rezultate. Niste baš ni preko noći stekli onaj šlauf koji vam smeta, tako da ne treba očekivati da će on preko noći da nestane. Trbušnjake je potrebno raditi 2 – 3 puta nedeljno, istrajno i posvećeno. Postoji mnogo varijanti ove vežbe.

  • Početni položaj je da legnete na pod, ruke opružite iznad glave, noge ispružite takođe.
  • Polako kontrahujte trbušne mišiće, podižući se sa poda u sedeći položaj, ruke savijajte ka grudima, noge takođe savijajte u kolenu, ka grudima, tako da naizmenično rade leva pa desna noga.
  • Odradite za početak 3 serije od po 20 ponavljanja (10 levom, 10 desnom nogom).
  • Ako vam je ova varijanta teška, uradite klasične trbušnjake, sa savijenim kolenima koje ćete zakačiti za šipku ili za krevet, ako vežbate kod kuće, i sa rukama na potiljku.
  • Važno je da pri svakom pokretu kod svake varijante ove vežbe, radite “iz stomaka”, dakle da aktivirate mišiće trbušnog zida. Znači, neka vas podiže stomak, a ne da cimate rukama vrat, leđa i slično.
  • Nemoguće je ovde opisati sve varijante ove vežbe, pa za više ideja, malo izguglajte ili potražite savete i ideje kod svog trenera.

7. Obruč (Hulahop)

Hulahop ili obruč je još jedna igračka iz detnjstva, koja nam je pored vijače, održala kondiciju i pružala mnogo zabave. Pomoću obruča, akriviraćete svoje telo, istopiti salo sa stomaka, a samim tim se osećati bolje i vedrije.

Hulahop nije samo ekspert za skidanje masnih naslaga sa stomaka. On će vam utegnuti zadnjicu, pomoći u skidanju celulita i ubrzati vaš metabolizam.

Nema potrebe da objasnjavamo kako se vežba izvodi, a što se tiče dužine izvođenja vežbe – recimo da je za početak dovoljno da izvojite 2 puta dnevno po 15 minuta. Rezultati će biti vidljivi brzo ako budete istrajni i ne budete preskakali vežbanje. Prednost ove vežbe je ta što je možete raditi i kod kuće, i napolju sa decom, dok gledate seriju… bilo kada i bilo gde, zaista.

8. Vežbe za grudi

Postoji mnogo vežbi kojima se oblikuju grudi. Daćemo primer najjednostavnijih. Ova vežba se izvodi jednostavno, možete je raditi sa rekvizitima a i bez njih. Ako ste u tertani, uzmite bučice. Ako vežbu, pak, izvodite u kućnim ulovima, i ako nemate tegiće, napunite vodom flašice od pola litra, pa ih koristite umesto tegova.

Stanite uspravno, raskoračni stav, ruke odručene i podignute u visini ramena. Savijte ruke u laktovima, ka plafonu, i lagano ih spajajte napred u visini lica, pazeći da vam laktovi ne padaju ka grudima, već da budu u visini ramena. Znači, spojite ruke ispred lica, razdvojite ih na stranu, kao u početnom položaju.

Uradite 2 serije po 20 ponavljanja, a vremenom povećavajte ponavljanja i serije.

U teretani ovu vežbu možete izvoditi na klupi. Prilikom udisaja, raširite ruke u stranu, a prilikom izdisaja, skupite ruke isred lica.

Zaključak

Vežbati se, fakat, mora. Zarad zdravlja, zarad dobrog izgleda, zarad onih pantalona koje ste videle u izlogu, zarad kupaćeg kostima… Zarad sebe! Ovaj poslednji razlog je ujedno i najvažniji. Vežbajte da vama bude lepo, da se osećate dobro i da budete zdravi. Da li ćete vežbe za mršavljenje raditi kod kuće ili u teretani, zavisi od vas.

Važno je da vam trening prija, da vidite napredak i rezultate, da na svakodnevnom nivou postavljate ciljeve i izazove koje ćete ostvarivati. Posle svakog malog uspeha, nagradite sebe. Uzivajte u osećaju da ste postigli nešto što je vama bilo važno.

Kada vi budete srećniji i zadovoljniji izgledom, kada osetite svoje mišiće, kilogrami su već počeli da se tope i znaćete da je to što radite prava stvar za vas. Znaćete da ste odabrali prave vežbe za mršavljenje!