a

Aperiri vivendum has in. Eu fabellas deseruisse mea, hinc solum tractatos vim ad, ut quem voluptua nam. Ei graeci oblique perci.

Recent Posts

    Sorry, no posts matched your criteria.

Paleo dijeta

Paleo dijeta i primer paleo jelovnika

Paleo dijeta je trenutno, zajedno sa keto dijetom, najpopularnija dijeta. Sigurno ste čuli za nju: dijeta koja je najsličnija ishrani naših predaka iz paleolita. To praktično znači da se smeju jesti namirnice koje možete da ulovite i nađete u prirodi. Sve ono što je rafinisano, prerađeno, veštačko – zaboravite.

Sve ovo vam i ne pomaže mnogo, zar ne? U daljem tekstu ćemo se potruditi da vam detaljno predstavimo paleo dijetu. Pokušaćemo da vam objasnimo principe ishrane, njene prednosti i ograničenja. Ali, to nije sve! Daćemo vam primer paleo jelovnika kako biste mogli da shvatite okvirno šta i koliko se jede ako se odlučite da isprobate ovaj popularni režim.

Paleo dijeta

Iako je nemoguće sa sigurnošću tvrditi šta i kako su jeli ljudi u paleolitu, sasvim je sigurno da su jeli ono što su mogli da ulove, uberu ili sakupe u prirodi. Ljudi u paleolitu su bili lovci i sakupljači, jeli su zdravu, organsku hranu. Bili su aktivni, atletske građe, agilni. U  međuvremenu, razvoj poljoprivrede je te lovce i sakupljače pretvorio u farmere, ljudi su prestali da se kreću, ustoličavali su se na jednom mestu i sve to je dovelo do naše slike danas: slike čoveka koji je gojazan, slabo aktivan, preferira prerađenu hranu a opterećen je brojanjem kalorija.

Sve smo kao vrsta pogrešno shvatili, unazadili se, i vreme je da se to ispravi. Sve bolesti modernog doba – gojaznost, dijabetes i kardiovaskularna oboljenja, su posledica baš ovako loših izbora i navika. Paleo dijeta je način da se “skinemo” sa šećera, testenina i nezdravih prerađevina. Taj način bi nas vratio u ono stanje naših predaka, stanje iz kog smo postali – a to stanje se naziva zdravlje.

Šta jesti na paleo dijeti?

Već smo rekli, ali evo da ponovimo: samo ono što je zdravo, kao takvo nađeno u prirodi, neprerađeno. Ok, ne treba jesti živo meso, ali shvatate poentu: ne trebaju vam ni trans-masti, mlečni proizvodi, veštački zaslađivači ili skrob.

  1. Meso: teletina, junetina, jagnjetina, piletina, ćuretina…
  2. Riba i morski plodovi: morska ili slatkovodna riba, najbolje upecana, a ne iz uzgoja. Sve vrste morskih plodova, školjke, račići, lignje…
  3. Jaja: domaća su definitivno najbolja ako imate mogućnost da nabavite.
  4. Povrće: jedite dosta zelenog lisnatog povrća, brokoli, paradaiz, tikvice, paprike…
  5. Voće: jabuke, kruške, narandže, banane, jagode, borovnice, maline, avokado…
  6. Orašasti plodovi i semenke: bademi, indijski orasi, lešnici, obični orasi, makadamija orasi, suncokret, golica… Oprezno sa njima jer su kalorični, pa se nemojte prejedati.
  7. Zdrava ulja i masnoće: kokosovo ulje, ulje avokada, maslinovo…
  8. Začini: so, beli luk, kurkuma, ruzmarin, biber, peršun…

Šta izbegavati kada ste na paleo dijeti?

Paleo dijeta tj. ishrana je zaista raznovrsna, i za razliku od nekih drugih dijeta koje dosta ograničavaju, ovde stvari stoje drugačije. Nema merenja, odmeravanja, brojanja kalorija… Da, zabranjeno je šta je zabranjeno ali postoje alternative, na koje se brzo navikne. Eksperti tvrde da se čulo ukusa toliko promeni posle ovakvog načina ishrane. Povrće koje vam je nekada bilo bljutavo, postaje slatkasto, a nešto što je nekada bilo optimalno slatko – postaje vam otužno i mučno.

Izbegavajte:

  1. Šećere i šećerne sirupe,kao i veštačke zaslađivače. Tu ubrajamo šećer, slatkiše, peciva, gazirana pića, sokove, sladoled, …
  2. Žitarice: hleb i pasta, spelta, raž, pšenica…
  3. Legume: pasulj, sočivo…
  4. Mlečne proizvode: izbegavajte narocito one koji su niskokalorični. Naime, paleo dijeta dozvoljava neke punomasne proizvode, poput putera ili domaćeg sira, jer ovo je ishrana bogata mastima.
  5. Rafinisana biljna ulja, poput suncokretovog, ulja od grožđa, kukuruznog… dakle, ništa prerađeno!
  6. Trans masti, koje se kriju u margarinu i svemu onome što ima naznaku “hidrogenizovano” i “delimično hidrogenizovano”.
  7. I naravno, sve ono što se nudi kao zamena za domaći obrok. Prvenstveno, tu se misli na sve “dijet” i “niskomasno” opisane proizvode.

Vrste paleo dijeta

Tokom vremena, paleo zajednica se povećavala i menjala, pa postoji nekoliko vrsta paleo dijeta. Jedna podvrsta dijete uključuje u spisak dozvoljenih namirnica i nešto što nije dozvoljeno u tradicionalnoj paleo dijeti. To su namirnice koje je nauka okarakterisala kao zdrave, a tu spadaju organski puter (od mleka krava koje su samo pasle travu, koje nisu hranjene raznim koncentratima) i pirinač. To je žitarica koja se smtra zdravom tj. neutralnom, jer ne sadrži gluten, pa je kao takva pogodna za paleo ishranu.

Paleo ishrana vam, dakle može biti samo okosnica novog načina života, a vi tu možete sami dodati neke zdrave namirnice, i definitivno ćete se osećati bolje i izgledaćete bolje.

Pošto je ovo visokokalorična dijeta, jede se dosta masti, oni koji žele da smršaju, moraju ipak da pripaze i posavetuju se sa stručnjakom. Jedno je sigurno, ova dijeta vam donosi samo blagodeti: pored gubitka težine, vaš oblik tela će se značajno promeniti i izgradićete mišićnu masu, a usporiće ili sprečiti nastanak mnogih bolesti modernog doba.

Vino i tamna čokolada? Da, zašto da ne!

S vremena na vreme vam je dozvoljeno i malo “grešenja”. To je još jedna savršenost ove dijete. S vremena na vreme dozvolite sebi da uživate u čaši dobrog crnog vina, koje je bogato antioksidansima, kao i u malo tamne čokolade. Ona čokolada koja ima 70% ili više kakao delova je ekstremno hranljiva, a naučnici tvrde i da je zdrava. Pored toga što je hranljiva i sadrži antioksidanse, naučnici su utvrdili da snižava pritisak i pozitivno utiče na cirkulaciju, dobra je za kontrolisanje holesterola, a odlična je za funkcionisanje mozga.

Primer paleo jelovnika

Sve do sada napisano je jasno, ali konfuzno. Većina ljudi nema volju da sedne i osmisli sebi dnevni, a kamo li nedeljni ili mesečni jelovnik. Zbog toga je Zdravka rešila da uskoči i pomogne sa nekim idejama. Ovo je naravno samo primer, varijacije su brojne, pa kada uđete u štos, sami sebi možete da kombinujete i kreirate jelovnik po volji.

Ponedeljak:
  • Doručak: jaja sa paprikom ili pečurkama, pržena na kokosovom ulju. Voćka.
  • Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem i koštunjavim plodovima.
  • Večera: Burgeri (bez zemičke, naravno) prženi na puteru ili gi maslacu, povrće i salsa.
Utorak:
  • Doručak: Jaja i slanina. Voćka.
  • Ručak: Burgeri koji su vam ostali od prethodne večeri, povrće, salsa.
  • Večera: Losos na puteru i povrće.
Sreda:
  • Doručak: Losos i povrće, kao prethodne večeri.
  • Ručak: Sendvič sa mesom i povrćem, s tim da umesto hleba koristite listove zelene salate.
  • Večera: Pržena mlevena govedina sa nekim povrćem po ukusu, i posle toga malo bobičastog voća.
Četvrtak:
  • Doručak: jaja (kajgana) i neka voćka.
  • Ručak: Ostatak od večere (mlevena goedina i povrće) i šaka orašastih plodova.
  • Večera: Prženo svinjsko meso, povrće.
Petak:
  • Doručak: Jaja sa povrćem po izboru.
  • Ručak: Pileća salata, maslinovo ulje i orašasti plodovi.
  • Večera: Šnicla, povrće i batat (slatki krompir).
Subota:
  • Doručak: Jaja sa slaninom, voćka.
  • Ručak: Šnicla, povrće i batat.
  • Večera: Losos sa povrćem, avokado.
Nedelja:
  • Doručak: Losos sa povrćem i avokadom, voćka.
  • Ručak: Sendvič od mesa i povrća u zelenoj salati.
  • Večera: Grilovana pileća krilca sa povrćem i salsom.

Kao što smo rekli, nikakve komplikovane namirnice, ništa što većina ljudi već ne jede. Dodatni bonus je što ne treba da brojite kalorije i merite porcije. Jos jedna dobra stvar je da vam je dozvoljeno da ponekad prekšite dijetu, tj. imate takozvani “cheat meal”. To je dozvoljeno 3 puta nedeljno. Ko želi da smrša, trebalo bi da organiči unos šećera i namirnica sa dosta masnoća, npr.orašaste plodove.

Paleo užina

Sigurno vam je upalo u oči da u primeru paleo jelovnika nigde nema užine i hleba. To je slučaj i sa keto dijetom. Što se tiče užina, zaista nećete imati potrebu da grickate jer su obroci kalorični i zasitni, ali ako osetite potrebu da nešto pojedete pre sledećeg obroka, evo par ideja:

  • šargarepa
  • kuvana jaja
  • voćka
  • šaka orašastih plodova
  • ono što vam je ostalo od večere
  • jauka sa puterom od badema
  • kruška i malo orašastih plodova
  • činijica kokosovog krema i malo bobičastog voća
  • malo domaće dimljene govedine
  • grejp

Paleo hleb

Definitivno ste uočili da u jelovniku nema ni hleba, kao ni u keto dijeti. To jeste problem koji najviše muči ljude kada krenu da se hrane po paleo principima. Međutim, ako se iz ishrane izbace žitarice, da li zaista ne postoji alternativa za hleb?

Pa, postoji. Rižini kolačići, pirinčane galete ili pločice, zovite ih kako god, mogu da budu dobra zamena. Uz to, postoji hleb koji može da se pravi od dozvoljenih sastojaka, koji može da vam traje po nekoliko dana, da ga jedete svežeg ili tostirate. Jedino ograničenje je što se hleb ne može jesti ceo dan, uz svaki obrok, već samo pre podne. Evo jednog laganog recepta za paleo hleb:

Sastojci:

  1. 6 jaja
  2. 100 g bademovog brašna
  3. 30 g mlevenog lana
  4. 3 kašike kokosovog brašna
  5. 1 kašičica sode bikarbone
  6. 1/4 šolje omekšalog maslaca ili kokosovog ulja
  7. 1 kašika jabukovog sirćeta

Priprema:

  1. Rernu zagrejte na 180 stepeni, kalup za pečenje obložite pek papirom.
  2. Pomešajte suve sastojke.
  3. Posebno umutite jaja sa maslacem i sirćetom, pa te mokre sastojke sjedinite sa suvim.
  4. Smesu sipajte u prethodno pripremljen kalup i pecite u rerni oko 35-40 min. Proverite čačkalicom da li je hleb pečen.

Pre sečenja, hleb treba ohladiti bar 15-20 minuta, da se ne bi spljeskao.

Ovo je neki osnovni recept za paleo hleb, a vi ga možete sebi prilagoditi dodajući mu razne začine poput belog luka, peršuna, spanaća; a za slatku varijantu – možete mu dodati brusnice ili suvo grožđe.

Za kraj, ako ste rešili da promenite svoju ishranu i učinite nešto dobro za sebe, ovo je zaista prava stvar. Pogledajte primer paleo jelovnika koji smo vam dali, izbacite iz ostave sve ono što je zabranjeno i napunite kuću paleo namirnicama. Kada iskušenja nema na vidiku, manje su šanse da zgrešite.