Top 10 vežbi za grudi

Vitko i zategnuto telo je oduvek privlačilo pažnju. Naročito je postalo imperativ zadnjih godina. Sa svih strana smo bombardovani slikama foto modela. Estetska hirurgija i medicina su to podigle na još viši nivo pa je sve postalo opterećujuće. Ljudi se trude da se uklope u šablone i produže mladost preterujući sa hirurškim zahvatima. Jedan od najtraženijih zahvata je uvećanje grudi. I žene i muškarci su nesigurni po pitanju veličine, oblika i čvrstine grudi. Ovde se bavimo problematikom koja muči žene. O muškim vežbama za grudi – nekom drugom prilikom.

Iako se sve to može postići brzinski nekom intervencijom, to košta i nije dostupno svima. Oduvek je prirodan način bolji. Ciljanim vežbama se fizički izgled dovodi do željenog izgleda, i to ne košta mnogo. Pritom, može da ne košta ništa ako se vežba u kućnim uslovima. Jedino što treba da uložite su volja, trud i istrajnost.

Kako povećati grudi?

Grudi su građene od žlezda, masti i vezivnog tkiva. Naravno tu si i mišići. Grudi se menjaju tokom života i različite su u različitim životnim dobima. Žene koje su nesigurne, svoje grudi mogu promeniti na neki od načina koje nam industrija i medicina nude (preparati, implanti). One koje to ne žele učiniti na taj način, mogu da vežbaju.

Postoje razne vežbe za povećanje i učvršćivanje grudi. Mi ćemo vam prikazati top 10 vežbi za grudi kod žena. Te vežbe nismo odabrali mi, već fitnes instruktori i stručnjaci svog posla.

Top 10 vežbi za grudi

Vežbe za grudi su odličan način da podignete i učvrstite grudi. One ciljaju na sve grupe grudnih mišića. Samim tim, vaše grudi postaju čvršće i lepše. Najbolje je da vežbe radite svakodnevno, da biste što pre uočile rezultate svog truda.

1. Sklekovi

Sklekovi ili push-up vežbe su najdelotvornija vežba za grudi. U prilog tome ide i činjenica da je omiljena i među jačim polom. Ova vežba deluje i na druge grupe mišića – leđne, trbušne, mišiće ruku i nogu.

sklekovi

Svi znaju kako se sklekovi rade, ali ono što mnogi zanemaruju je da baš treba pokušati da se stegnu i ostale, navedene, grupe mišića kako bi se pojačao efekat vežbe. Počnite od malog broja ponavljanja u tri serije, pa postepeno povećavajte. Ako vam je teško, olakšajte sebi da budete prvo oslonjeni na kolena, pa tek vremenom oslonite telo na nožne prste. Sve ide postepeno, pa tako i sticanje kondicije.

2. Sklekovi na lopti

Ovo je samo napredniji nivo prethodne vežbe. Za nju su vam potrebne dve košarkaške lopte. Izvodite je tako što stanete u početni položaj kao za sklekove, a obe ruke stavite na lopte. Polako se spuštajte ka podu, brojite do 4, stegnite trbušnjake i odgurnite se nazad u početni položaj. Sledeći korak je ovaj: sklonite jednu ruku sa lopte, stavite ja na pod pored lopte i uradite još jedan sklek. Vratite ruku na loptu, napravite sklek sa obe ruke na loptama pa ponovite vežbu sa drugom rukom na podu. U početku je dovoljno da uradite i 3-4 ponavljanja,  a kako budete sticali kondiciju radite više serija sa po više ponavljanja. Ako nemate dve lopte iste veličine, možete vežbu raditi i sa jednom loptom, kao što je na snimku prikazano. Efekat je isti.

3. Sklekovi uza zid

Još jedna varijacija ove popularne vežbe, koja će vam dati sjajan rezultat i čvrste mišiće grudi. Vežbu možete izvoditi kod kuće ili u parkiću, potreban vam je samo – zid. Vežba se izvodi tako što stanete ispre zida, iskoračite jednom nogom napred dok druga ostaje iza. Ruke oslonite na zid, u širini ramena, i spuštajte se napred, tako što celo telo oslonite na šake. Vaše telo neka vam bude teg. Polako se vratite u početni položaj, pa vežbu ponovite za početak po 5 puta u 4 serije. Vremenom povećavajte ponavljanja, a sa svakom serijom menjajte i nogu koja je u iskoraku.

4. Bench press

Ovu vežbu možete da radite ili na klupi ili na pilates lopti. Za nju vam još trebaju mali tegići ili flašice napunjene vodom, ako nemate tegove.

Početni položaj je sledeći: lezite na leđa, noge oslonite na pod tako da budu savijene u kolenima pod pravim uglom. Lopatice treba da su vam slobodne za pokret. Tegiće držite kraj pazuha pa ih, brojeći do tri, podižite lagano dok ne ispravite ruke iznad glave. Zglobovi ruku treba da su vam okrenuti ka napred, da bi se aktivirale prave grupe mišića. lagano vratite tegove u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja u 4 serije, pa postepeno povećavajte.

Varijanta ove vežbe koju radite na pilates lopti je dobra i za zatezanje trbušnih mišića, tako da je vežba idealna i za skidanje sala sa stomaka.

5. Propadanje

Ova jednostavna a delotvorna vežba je idealna za učvršćivanje grudi, a istovremeno vam rade i tricepsi. Može se izvoditi i kod kuće jer vam ni za nju nisu potrebni nikakvi specijalni rekviziti.

Sedite na ivicu klupe ili stolice, ruke stavite pored tela a noge opružite ispred sebe. lagano se spuštajte ka podu, tako da vam telo bude opterećenje tj. teg, a zatim se isto tako lagano vratite u početni položaj. Dok radite vežbu, stopala ne pomerajte na podu, ali kolena savijajte u skladu sa pokretom tela koji vežba nalaže.

6. Bench press 2

Ova vežba je slična kao i prva varijanta koju smo prethodno opisali, s tim da kod ove vežbe ruke širite u stranu i skupljate. Da pojasnimo: položaj je isti (na klupi ili lopti), tegići su u rukama a lopatice slobodne. Nogama ste oslonjeni na pod. Ruke postavite bočno od tela, blago savijenih laktova. Laganim pokretima spajajte ruke tj. približite teg do tega, ispred lica. Malo sačekajte pa ponovo vratite ruke u početni položaj. Uradite tri serije po 5 ponavljanja.

7. Pritiskanje dlanova

Ovo nije baš neka prava i konkretna vežba, ali čini čuda za opuštene grudi. Njena prednost je ta što se može izvoditi i kada ne vežbate, tj. kada sedite uz TV ili uz knjigu. Vežbu izvodite tako što sklopite dlanove ispred grudi, pa ih pritiskate jedan o drugi po 15 sekundi, pa popustite stisak. Odmorite isto toliko pa opet pritiskate. Vežbu radite dok možete, nekoliko minuta, i nekoliko puta u toku dana.

Druga varijanta ove vežbe je kada između dlanova stavite neku meku, sunđerastu loptu, pa stežete nju. Vežba je zaista čudesna, nemojte je zaobići.

8. Teg iznad glave

Za ovu vežbu vam trebaju teg i pilates lopta. lezite na loptu samo gornjim delom leđa, noge raširite u širini kukova i oslonite na pod tako da kolena prave ugao od 90 stepeni. Uzmite teg i postavite ga iznad glave, tako da vam ruke budu ispravljene. Polako podižite ruke iznad glave, ne savijajući ih. kada ih ispravite, zadržite se par sekundi u tom položaju, pa ih ponovo vratite u početni položaj. Dakle, kod ove vežbe ruke se pomeraju samo u ramenu. Kada steknete kondiciju i ova vežba vam postane jednostavna, unapredite je tako što ćete skupiti noge a rukama radite isti pokret.

9. Putujući plank

Svi znamo koliko je plank sam po sebi odlična vežba za razne grupe mišića. Ova varijanta iste te vežbe, koja se naziva putujući plank, a videćete i zašto, se fokusira baš na mišiće grudnog koša. Elem, stanite u početni položaj za plank, ravno telo, oslonite se na prste na nogama i na sake. Dobro stegnutih trbušnjaka, podignite prvo levu nogu i levu ruku od poda, i pomerite se u levu stranu za jedan korak. To vam je jedno ponavljanje. Odmorite na sekundu, pa sve to ponovite sa desnom nogom i rukom, u desnu stranu. Vežbu ponovite 10 puta na svaku stranu.  Neko voli da strane radi naizmenično, a neko radi prvo deset levo, pa deset desno. To nema nikakvog uticaja na efikasnost vežbe, tako da možete raditi po volji.

10. Kruženje

Još jedna jako jednostavna a učinkovita vežba je kruženje rukama. Svi je se sećamo sa časova fiskulture. Izvodi se na sledeći način. Stav sa rukama odručenim od tela u visini ramena. Počnite da kružite sitne krugove unazad u trajanju od jednog minuta. Posle toga, kružite rukama unapred na isti način takođe jedan minut. Sledeći pokret je pulsiranje rukama gore – dole, ne oscilirajući previše. Takođe, ponavljajte vežbu jedan minut. Odmorite minut ili dva, pa ponovite sve u krug, bar 3-4 serije. Za ovu vežbu možete da koristite i tegove, u skladu sa svojom kondicijom i mogućnostima.

Da li su vežbe za grudi efikasne?

O efikasnosti vežbi za grudi svako ima svoj stav. Neki kažu da su efikasne, da će se grudi povećati, dok drugi, pak, tvrde da nemaju nekog efekta i da će se čak grudi smanjiti. Naravno, nijedna krajnost nije uvek istinita u potpunosti. Mi vam savetujemo da ipak probate na ličnom primeru i sami vidite šta će vam vežbe za grudi doneti.

Ono što je važno istaći je da uz neku restriktivnu dijetu, dakle dijetu za gubljenje kilograma, ne možete da očekujete da grudi rastu. One su ipak i masno tkivo, koje će telo da otopi ako vežbate mnogo, a unosite malo.

Postoje razne dijete i stručnjaci za iste koji vam mogu pomoći da uskladite svoj režim ishrane sa svojim načinom vežbanja, potrebama, godinama, građom… Nismo svi isti, ni grudi nam svima nisu iste, pa onda ne možemo očekivati da ono što je pomoglo Jani, Ivi ili Milici bude dobro i za nas. Raspitajte se šta jesti pre treninga, a šta posle, biće vam od koristi.

Još jedna važna stvar, vežbanjem nam grudi neće porasti za nekoliko brojeva, ali će definitivno da budu čvršće i zategnutije. Veći broj se dobija isključivo kod hirurga. Sve ostlo možete postići vežbanjem i upornošću. Pitanje je samo, da li ste zaista spremne na to? Nabavite osnovne rekvizite na trening, i krenite u akciju.