Vežbe za noge + video

Sa dolaskom lepog vremena, kraće i laganije garderobe i kupaćih kostima, svi se setimo svoje linije, a naročito nogu. Guglamo vežbe za noge i prisećamo se nekih vežbi sa fizičkog kako bismo u što kraćem roku doveli noge do savršenstva. A noge nam nisu samo važne leti, za slikanje i pokazivanje. One nose naše telo, pomoću nogu se krećemo, skačemo, balansiramo… Zbog svega toga bi trebalo da se nogama bavimo tokom cele godine, celog života.

Vežbe za noge ne moraju da budu samo klasične vežbe koje se izvode u teretani ili kućnim uslovima. Te ciljane vežbe su odličan način da korigujemo ono što je kritično. Vežbe za noge su svaka aktivnost koja uključuje rad nogu: šetnja, trčanje, odlazak do marketa pešice umesto kolima, penjanje uz stepenice umesto lifta. Čak su i usisavanje ili kačenje veša izvestan vid vežbanja. Zato, ne zavaravajte sebe da nemate vremena za vežbanje. pitanje je samo volje.

Koje su to najbolje vežbe za noge?

Kao što smo rekli, sve vežbe za noge su dobre. U zavisnosti od vaših potreba, tj.onoga što želite da korigujete, kondicije i načina vežbanja koji vama prija i daje vam rezultate, postoje i različite vežbe koje možete da radite.

Najbolje je da odlučite šta je to što želite da istaknete, pa da na osnovu toga odaberete najbolje vežbe za noge za vas. Međutim, postoje neke osnovne vežbe koje su generalno dobre za one najkritičnije delove, pa ćemo se potruditi da vam ih predstavimo.

Koliko puta nedeljno je dovoljno raditi vežbe za noge?

Krećemo se svaki dan, tako da nam noge rade svakodnevno. Ako se portudite da svki dan pešačite ili da izbegavate lift, a uz to uvrstite 3 – 4 dana za vežbe, tvrdimo vam da ćete prve rezultate primetiti veoma brzo.

Ako vežbate u teretani ili fitnes centru sa opterećenjima, efekat će biti još bolji, ali ne treba da se deprimiraju oni koji se odluče za trening u privatnoj režiji. Bar su nam danas dostupni razni rekviziti, video tutorijali, elastične trake za vežbanje… Sve to nam umnogome olakšava put do vitkih i zategnih nogu, i zadnjice.

O vežbama za zadnjicu smo pisali u nekom od ranijih postova, pa te vežbe možete potražiti klikom na priloženi link.

Pored redovnog vežbanja, unosa dovoljnih količina tečnosti, potrebno je korigovati i ishranu. Ne možemo se rešiti podmuklog celulita kampanjskim vežbanjem. Čak i oni koji su redovni na treninzima muče muku sa istim. Za pune efekte vežbanja je, dakle, važna i ishrana. Ona se takođe razlikuje od osobe do osobe, zavisi od potreba i stanja organizma, ali generalno: bez šećera, bez belog brašna, gaziranog i mnogo začinjenog. Neke od trenutno najpopularnijih dijeta tj. vidova ishrane smo takođe obrađivali, paleo dijetu i keto dijetu. Primere jelovnika za iste možete videti ovde i ovde.

Vežbe za istezanje nogu

Vežbe za istezanje vam moraju postati rutina. Jako je važno da istegnete noge, kao i ostale delove tela, pre vežbanja jer ćete se tako zagrejati i sprečiti moguće povrede, a posle vežbanja, da se mišići opuste posle napora. Neki treneri se ne slažu sa tim da se istežete pre treninga, već savetuju istezanje posle treninga. Za razliku od njih, svi lekari će vam reći da nije loše istegnuti se, naročito za one koji džogiraju ili voze biciklu.

Fleksibilnost je jako važna, i pošto nisu svi ljudi podjednako fleksibilni, neophodno je razmrdati mišiće, zglobove i tetive pre napora, kako ne bi došlo do neželjenih situacija.

  1. Istezanje kvadricepsa: Kvadricepsi su mišići na prednjoj strani butine. Njih koristite za šetanje, za trčanje, za iskorake. Istegnite ih tako što ćete stati uza zid i desnom rukom se oslonite na zid. Telo neka bude u liniji. Levu nogu savijajajte u kolenu unazad, na kratko je pridržite levom šakom, i vratite je na pod. Ponovite nekoliko puta levom nogom, pa se okrenite, pridržavajte se za zid levom rukom, a zatim savijajte desnu nogu.
  2. Istezanje zadnje lože i listova: Zadnja loža je važna za pomeranje kukova, savijanje kolena, ali i za sve druge vidove kretanja. Listovi najčešće stradaju od grčeva, pa njih ne treba preskočiti. Istegnite ove delove jednom vežbom. Stanite uspravno, iskoračite malo levom nogom i oslonite je na petu. Oslonite se na desnu nogu, blago savijte koleno. Savijajte torzo napred, a prste leve noge, kojom ste iskoračili, istovremeno povlačite ka naviše. Lagano se vratite u početni položaj. Ponovite nekoliko puta jednom, pa drugom nogom.

Što se istezanja tiče, nije loše istegnuti tj.zagrejati zglobove, ali to ćete učiniti najbolje kruženjem. Toga se svi sećate sa časova fizičke kulture iz škole. Lako ali zaista efikasno, kruženje sprečava veliki broj povreda usled vežbanja.

6 najboljih vežbi za noge:

Neprikosnoveni čučanj nećemo opisivati i posebno isticati. Smatramo ga svetom vežbom za žensku populaciju. Ne samo da pomaže kod oblikovanja nogu, već pomaže i kod oblikovanja, zatezanja i podizanja zadnjice. Topla preporuka je – radite čučnjeve. Radite ih svakodnevno po nekoliko minuta. Varijacije su bezbrojne, tako da vam neće dosaditi. Uostalom, kome su dosadne vitke i zategnute noge, i podignuta i čvrsta zadnjica? Nikome, naravno.

1. Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Ova vežba će vam savršeno izvajati noge, zategnuti zadnjicu i oblikovati kukove. Nećemo je objašnjavati posebno, pogledajte video u prilogu i shvatićete kako se vežba izvodi.

2. Vežba sa loptom za pilates

Ova vežba je idealna kako za noge, tako i za zadnjicu i stomak. Jako je važno da lopta bude dobro naduvana. Ako je malo popustila, neće van davati potrebnu stabilnost i otežaće izvođenje vežbe.

3. Step – ups

Veoma popularna i naizgled laka vežba, ali zadaće vašim kvadricepsima i gluteusu “muke”. Popularna je i kod žena i muškaraca, ožete je raditi bez opterećenja, sa opterećem u vidu bučica ili drugim opterećenjem, u zavisnosti od kondicije.

4. Box – jumps

Box – jumps ili skok na kutiju, ako vam je draže, je zaista efektna vežba za noge. Vežba je zaista eksplozivna i odlično će vam zategnuti noge, zadnjicu i trbušnjake, jer sve tri grupe mišića rade. Kada skočite na kutiju, blago čučnite, da biste dobili na eksplozivnosti kada treba da skočite nazad na pod.

5. Lateralni skokovi

Lateralni skokovi, iliti popularni “speedskater jumps”, su još jedna odlična vežba za noge. Ova vežba je malo zahtevnija za izvođenje. Ubrzaće vam puls, počećete da se znojite, a vaše noge, zadnjica i trbušnjaci će bukvalno goreti. Mislite na sve one šortseve i kratke suknje koje planirate da nosite ovog leta i pojačajte tempo. Počnite sa malim skokovima, pa vremenom povećavajte.

6. Potisak nogama – “Leg Press”

Potisak nogama ili čuveni “leg pres” je jedna zaista odlična vežba. Može se raditi na spravi u teretani, a mi ovde govorimo o vežbi koju možete izvoditi bez sprave, kod kuće ili u svom fitnes centru ali sa elastičnim trakama.

Vežba ciljano deluje na zadnjicu, kvadricepse, zadnju ložu i listove – dakle cele noge. Možete je raditi sa tanjim ili debljim trakama, kao i sa kraćim ili dužim.

Vežbe za noge bez vežbi!

Ovde podrazumevamo razne aktivnosti kojima aktivirate mišiće nogu. Za sve one koji baš nikako ne vole da vežbaju, ili su od onih srećnika koji su rođeni vitki i to ne remeti nikakav “lenji” način života. Ovo je takođe idealna varijanta za dame u srednjim i poznim godinama koje i dalje vode računa o sebi.

1. Šetnja

Šetajte i pešačite što više je moguće. Šetnja najbolje aktivira mišiće nogu. Kako budete sticali kondiciju, možda ćete početi sa džogiranjem, ili ćete krenuti da pešačite uzbrdo. U svakom slučaju, ova aktivnost će definitivno doneti mnoge benefite vašem telu i opštem zdravlju.

2. Sobni bicikl

Ako niste od onih koji vole da voze bicikl napolju, ili prosto nemate vremena i energije posle napornog dana za to, sobni bicikl je idealno rešenje. Ovaj trening jakog intenziteta će vam opteretiti noge, zglobove i tetive mnogo manje nego džogiranje ili trčanje. Opterećenje podesite kako vam odgovara.

3. Plešite

Zabavan način zatezanja nogu je kroz ples. Mnogobrojne vreste plesa, poput klasičnih, hip – hopa, salse… vam omogućavaju da nađete idealnu varijantu za sebe. Ples je dobar kako za noge i gipkost celog tela, tako i za vaše srce i memoriju.

4. Vijača

Vijača je takođe odličan način da zategnete svoje noge, naročito listove. Počnite sa intervalom od 20 sekundi, pa recimo 40, 60… dok ne uspete da pobedite sebe. Zabavan način za vežbanje, čak i za one mame koje imaju malu decu pa mogu da “ukradu” vreme za sebe tako što će izazvati decu da se takmiče.

Dodatni saveti

Sve vežbe i aktivnosti koje smo naveli su samo neke od mora vežbi koje postoje. Ne tvrdimo da su najbolje za vas. Svako od vas može sam za sebe, ili uz pomoć stručnih trenera, da odredi šta je to što će za vas imati najbolje efekte. Jedno je sigurno, bez vežbanja, izbalansirane ishrane, hidriranosti i dovoljno sna, nećete videti rezultate.

Zdravlje je ono što nam je svima najveća želja i imperativ, a u zdravom telu – zdrav je duh. Mislite o tome i mislite na sebe.