Obrok posle treninga – recepti

Mislili ste da ste trening završili poslednjim trbušnjakom, kilometrom ili istezanjem? Zaboravili ste poslednji, a podjednako bitan korak – obrok ubrzo nakon treninga. Ukoliko jste prethodno pročitali, ovde smo vam pobrojali nekolicinu namirnica koje su dobrodošle nakon fizičke aktivnosti, ovde ideje za šejkove, a sada ćemo vam predložiti raznovrsne recepte obroka koje je preporučljivo pojesti posle treninga kako biste nadoknadili energiju i nahranili mišiće.

Proteinske palačinke

Pomešajte:

• 4 belanca
• 1/2 čaše ovsenih pahuljica
• 1/2 čaše belog kravljeg mrvljenog sira
• sode bikarbone na vrh kašičice
• 1/2 kašičice čistog ekstrakta vanile

Pecite na već zagrejanom teflonskom tiganju na slaboj do umerenoj vatri dok se ne pojave balončići, a zatim okrenite i pecite još 30 do 60 sekundi. Kao prilog koristite borovnice/ribizle/maline/kupine i komadiće banane.

Nutritivne vrednosti: 421 kalorija, 51g proteina, 6g masti, 39g ugljenih hidrata.

Tunjevina sa krekerima

Biće vam potrebno:

• konzerva tunjevine
• pola čaše/šaka smrvljenih krekera od celog zrna pšenice
• biber, malo maslinovog ulja, senf
• iseckani kiseli kratavčići

Jednostavno, zgodno za poneti i ne opterećujuće za budžet. Možete dodati i seckano kuvano jaje ili uz sve to jesti i kiselo mleko.

Nutritivne vrednosti: 379 kalorija, 41g proteina, 13g masti, 24g zgljenih hidrata.

Ovsene pahuljice za masu

Ovaj recept je posebno pogodan za jutarnje vežbače i za one koji žele da dobiju na mišićnoj masi (što ne znači da ćete postati `razviotka` u negativnom smislu ukoliko ponekad pojedete ovu kombinaciju).

Pomešajte u tegli ili činiji iz koje ćete jesti ili u kojoj ćete možda poneti ovaj obrok, sledeće namirnice:

• 1/2 čaše ovsenih pahuljica
• 1-2 pune kašike vašeg omiljenog proteina u prahu (predlažemo sa aromom vanile)
• 1/2 čaše zamrznutog ili sušenog voća
• listiće badema ili smrvljene bademe

Prelijte sa pola čaše vode ili obranog mleka i ostavite da prenoći u frižideru. Radi arome možete dodati cimet ili prirodni zaslađivač steviju.

Nutritivne vrednosti: 422 kalorije, 31g proteina, 12.5g masti, 48g ugljenih hidrata.

Jaja sa povrćem

Ovo je sjajan obrok za one koji žele da smanje unos kalorija i ugljenih hidrata. Navikli smo da jedemo ovakve obroke za doručak, ali ova varijanta je dobrodošla i nakon večernjeg treninga.

Potrebne namirnice:

• 2, 3 cela jaja i 2 belanca
• 1 šolja naseckanog povrća po vašem izboru (predlažemo spanać, pečurke, crveni/crni luk i papriku)
• za dodatne proteine dodajte dva tri listića kvalitetne šunke ili pilećih/ćurećih grudi
• ukoliko želite još ugljenih hidrata, dodajte koju voćku sa strane

Umešajte jaja na teflonskom tiganju na par kapi maslinovog ili kokosovog ulja i na kraju dodajte povrće. Žumanca smo zadržali ovoga puta zbog omega-3 kiselina, vitamina i minerala.

Nutritivne vrednosti: 450 kalorija, 35g proteina, 23g masti, 29g ugljenih hidrata.

Pročitajte i naše recepte sa kuvanim jajima na ovom linku.

Piletina sa slatkim krompirom

Slatki krompir, tačnije batat ”je visokoenergetska kultura koja sadrži puno skroba, a vrlo malo masti. Može ispuniti značajan deo svakodnevnih potreba u ishrani čoveka jer ima mnoštvo ugljenih hidrata, vitamina (A, C, E, B6) i minerala (kalijum, mangan, gvožđe…)”. Više pročitajte ovde.

Potrebno vam je:

• veliko parče pilećeg belog mesa (grudi), oko 230g, koje ste prethodno obarili i iseckali
• 1/2 čaše iseckanog batata
• 1/2 čaše iseckane jabuke začinjene cimetom
• so i biber prema ličnom ukusu

 

Prethodno obarenu piletinu sa ostalim sastojcima kratko propržite na malo maslinovog ulja. Probajte ovu pomalo nesvakidašnju kombinaciju i uverite se koliko prija našem nepcu. Ne ustručavajte se probanja novih kombinacija ukusa.

Nutritivne vrednosti: 300 kalorija, 51g proteina, 5g masti, 30g ugljenih hidrata.

Još jedan zdrav recept sa piletinom možete pročitati ovde.

Napomena: Naravno da su salate uvek dobrodošle, da li samo sa povrćem i voćem ili u kombinaciji sa ribom, mesom ili jajima, nije greška, samo se klonite kaloričnih preliva. Jedan klasičan svež preliv možete napraviti od grčkog jogurta, malo senfa, bibera i par kapi limuna.

Iskoristite ove predloge kao uzorak za inspiraciju i neki vid uputstva kako bi trebalo da izgleda obrok koji ćete uneti nakon treninga. Svakako da ih ne morate samo tada jesti i da ih možete donekle modifikovati prema svom ukusu, ali upamtite da ćete bolje rezultate ostvariti ukoliko unesete bilo šta korisno neposredno nakon fizičke aktivnosti, nego besomučnim gladovanjem. Odvikavajte se od hrane koja vašem telu ne pruža ništa korisno, osim što vam hrani oči. Osećaćete se neuporedivo bolje posle treninga i ovakvih obroka, nego posle odgledanog filma uz dva čipsa, gazirani sok i cele čokolade. Zdravka vas bodri!