Najbolje vežbe protiv bolova u leđima + video

Bolovi u leđima su, čini se, jedna od najčešćih tegoba današnjice. Bolovi u leđima pogađaju i žene i muškarce, kako mlađu tako i stariju populaciju. Nastanak bolova u leđima je uzrokovan različitim faktorima. Od neaktivnosti, lošeg držanja, predugog sedenja na radnom mestu, do nekih ozbiljnijih zdravstvenih problema kojima se mi ovde nećemo baviti. Dijagnoza zahteva lečenje kod lekara i stručnjaka, a ne “na internetu”. Mi cemo vam ovde pokazati vežbe protiv bolova u leđima koji su naslati usled lošeg držanja ili premalo aktivnosti.

Zašto dolazi do bolova u leđima?

Kao što smo u uvodnom delu već istakli, razni faktori utiču na nastanak bolova u leđima. Previše sedenja a malo kretanja, tehnologija koja nas drži “prikovanim” uz sebe i na krevetu, stalna trka i jurnjava za svakodnevnim aktivnostima koja nas tera da se vozimo umesto da šetamo… Razloga je previše, a rešenje kao da niko ne vidi. Bol u leđima se najčešće javlja u donjem, lumbalnom delu.

Jednostavno, ljudi više nisu aktivni kao nekada. Sve je veći broj dece sa deformitetima kičme i stopala, sa lošim držanjem, a na to nisu imuni ni odrasli. Jasno je da ne možemo da ne odemo na posao ili u školu. Jasno je i da tamo moramo da sedimo. Ali isto tako je jasno da moramo da nađemo malo vremena u preostalom delu dana za neku fizičku aktivnost. Ono što je najjednostavnije a i najidealnije je da slobodno vreme provedemo napolju, šetajući, vozeći biciklu, igrajući se sa decom… umesto gledajući TV ili izležavajući se uz neki od pametnih uređaja.

Najčešći uzroci bola u donjem delu leđa

Bol u donjem delu leđa je jako neugodan. Probadajući ili štipajući osećaj može da potraje i po nekoliko dana, a sve aktivnosti u tom periodu su otežane. Skoro da nema odrasle osobe koja se nije suočila sa ovom nelagodom. Uzroci za javljanje bola u donjem delu leđa su različiti:

  • višesatno sedenje za računarom na radnom mestu
  • nedostatak fizičke aktivnosti
  • razne povrede poput: uklještenja nerava, povrede diskusa i druge povrede
  • trudnoća i porođaj

Kada govorimo o problemu bolova u leđima kod žena, vidno je da je problem češći u reproduktivnom periodu, što znači između 20. i 40. godine. Ako pripadate ovoj grupi, rešenje za vas su vežbe, joga ili pilates. Opet ističemo da vežbe treba izvoditi uz prisustvo stručnog lica, bar dok ih ne savladate, a onda možete i kod kuće sami, lagano da održavate formu. Ako ste od onih koji će da kažu da nemaju vremena za odlazak u fitnes centar, “obradovaćemo” vas: i vi se možete rešiti bola u donjem delu leđa šetnjom. Pola sata dnevno je sasvim dovoljno za poboljšanje držanja, cirkulacije i opšteg stanja organizma. Toliko možete da izdvojite za sebe.

Kako se boriti protiv bolova u leđima?

Ako čitate ovaj članak, zasigurno mučite navedenu muku ili poznajete nekoga ko ima ovaj problem. Zbog toga nećemo pričati i “pametovati” o tome kako je najbolje ne dozvoliti da do bola dođe. To zaista jeste tako, ali vreme se ne može premotati i vratiti unazad.

Najjednostavniji načini koji vas mogu osloboditi bola ili ga malo ublažiti su zaista jednostavni:

  • pravilno držanje
  • istezanje
  • šetanje ili neka fizička aktivnost (fitnes, joga, vežbe protiv bolova u leđima )

Pravilnim držanjem protiv bolova u leđima

Sedenje, neaktivnost i loše držanje oslabljuju naše mišiće, koji daju potporu kičmenom stubu. Kada mišići ne vrše svoju funkciju, svo opterećenje je na kičmi i ona počinje da boli.  Tako dolazi do bolova u leđima. Neki ljudi usled bolova počinju da se drže loše, jer u tom nekom položaju ne osećaju bol. Na taj način ništa ne rešavaju, već samo pogoršavaju. Maskiraju bol, i problem je i dalje tu.

Jačina mišića leđa i stomaka utiče na pravilno držanje. Plank, obične vežbe za trbušnjake ili jačanje leđa vam obezbeđuju pravilno držanje i rešavaju vas bolova. Nasuprot tome, loše držanje, slabi mišići i gojaznost (naročito u stomačnom delu) utiču na nastanak bolova u leđima i loše držanje. Umerena dijeta, zdrav način života i kretanje su balans kome svi treba da težimo.

Pogledajte nekoliko jednostavnh vežbi koje će vas naterati da popravite svoje držanje:

Istezanje

Dokazano je da istezanje ima mnoge benefite na naše držanje i zdrava leđa. Pozitivno utiče na telo i um, pa ga treba uvrstiti u svakodnevnu rutinu. Ako radite za računarom, praktikujte da svakih sat vremena ustanete i malo se istegnete, dodirnite prste na nogama, uradite par čučnjeva, kružite ramenima i kukovima… nemojte da vam bude neprijatno među kolegama.

U narednom videu vam dajemo predlog za četiri jednostavne vežbe za istezanje leđa. Možete ih raditi i na radnom mestu, i kod kuće. Oslobodiće vas bola, ukočenosti i nelagode u leđima.

Fizičkom aktivnošću protiv bolova u leđima

Bez fizičke aktivnosti nema zdravog tela. Treba se kretati što više, treba trenirati nešto u skladu sa svojim afinitetima i mogućnostima. Međutim, kod ljudi koji već imaju neke tegobe, konkretno bol u leđima usled neke povrede ili deformiteta, vežbanje mora da bude stručno kontrolisano kako ne bi došlo do pogoršanja stanja. Svima koji imaju dati problem, savetujemo da rade vežbe sa stručnim licem i obavezno uz konsultaciju i nadzor svog lekara. Jedino na taj način možete zaista delovati na uzrok vašeg problema i otkloniti posledice.

Najbolje vežbe protiv bolova u leđima

Hajde sada, posle sve ove priče i saveta, da pređemo na nešto konkretno – na vežbe. Vežbe koje ovde predstavljamo su neke osnovne vežbe protiv bolova u leđima, izazvanih svakodnevnim aktivnostima tj. neaktivnošću. One se fokusiraju na jačanje mišića leđa i stomaka, koji daju potporu kičmenom stubu. Među tim vežbama se nalaze i vežbe istezanja, kao jako važan saveznik u borbi protiv bola. Ove vežbe ciljaju na mišiće vrata, gornjih i donjih leđa i ramena.

1. Istezanje

Pre svakog vežbanja je neophodno dobro se zagrejati tj. istegnuti. nekoliko predloga smo već dali u ovom tekstu, pišući o istezanju. Zagrevanje vrata i ramena kruženjem, zagrevanje ruku kruženjem kao i kolena kruženjem su vežbe koje svi znate sa časova fiskulture. Od onih koje ćemo vam kroz video predstaviti je savijanje kolena na grudi. Ova vežba je jako jednostavna a efektna, isteže noge, zadnju ložu i mišiće leđa.

2. Jačananje mišića veslanjem

Jačanje mišića leđa i vrata vas suštinski rešava problema koje imate sa bolovima. Svakodnevno izvođenje sledećih vežbi će učiniti da bolovi nestanu, da vaše telo postane jače, a ujedno ćete i izgledati bolje.

Veslanje naročito akcentuje gornji deo leđa i ruke. Možete ga izvoditi sa tegićima ili sa elastičnom trakom. Ako radite sa trakom, vežite je na sredinu za neki stub ili neki drugi stabilan oslonac, a onda krajeve vucite ka sebi. Ispružite ruke do kraja, pa ih savijajte u laktovima i privlačite ka sebi, tako da budu što više uz telo.

Ako vežbu, pak, radite sa tegićima, položaj je malo drugačiji. Stanite u raskoračni stav, noge u širini kukova, ali savijenih kolena u blagi čučanj. Jednom rukom se pridržavajte za zid, a u drugoj podižite teg. Isprižite ruku kraj tela, a onda je savijajte u laktu, takođe pod  uglom od 45 stepeni. Vrat neka bude u ravni sa kičmom, gledajte u pod ispred sebe, kako biste izbegli naprezanje i povredu.

3. “Wall Angel”

Wall Angel, ili “anđeo na zidu”, je varijanta anđela koje deca prave u snegu. Ova vežba je jednostavna a tako efektna. Pomaže da se rešite bolova u vratu, ramenima i gornjem delu leđa, a ujedno te delove i zateže, doprinoseći boljoj posturi. Ovom vežbom delujete i na ruke i grudi.

Preporučeno je da se radi nekoliko serija od po 10 ponavljanja. U početku, možete raditi ujutru 10, popodne 10, pa uveče 10. Znači, po jedna serija u svakom delu dana. Vežbu možete izvoditi i dok ste na radnom mestu, za nju vam treba samo deo zida o koji ćete se osloniti. Prijaće vam istezanje naročito ako vam je posao takav da dugo sedite.

Dakle, naslonite leđa na zid, sa naročitom pažnjom da lumbalni deo bude uza zid, bez odvajanja. Potrebno je možda da noge budu za nijansu ispred tela, kako biste se lagano oslonili. Ruke savijte tako da laktovi formiraju prav ugao. Iz tog položaja, držeći glavu ravno uza zid, ruke lagano podižite iznad glave. Kada se ruke dodirnu, lagano ih vratite u početni položaj. Dišite lagano.

Ne brinite ako u početku ruke ne možete da potpuno oslonite na zid. To je upravo zbog zategnutosti i bola mišića u tom delu, tako da ćete se vremenom kako radite vežbu, opuštati i moći da ruke postavite u pravilan položaj kao u videu koji sledi.

4. Vežba zvana – supermen

Ova vežba će od vaših bolnih leđa zaista napraviti leđa supermena. Deluje na bolove u srednjem i donjem delu. Radite je polako i fokusirano, tako da osećate svaki pokret. Bez naglih trzaja i uvijanja kičme, kako ne bi došlo do pogoršanja stanja.

Lezite na pod sa ispruženim nogama i rukama. Lagano podižite od poda istovremeno i ruke i noge. Lice neka gleda u pod. Glava treba da je u ravni sa kičmom, ali ako imate bolove, držite je niže ka podu. Ruke i noge treba da su blago raširene, u širini ramena, odnosno kukova. Uradite dve serije od po 10 ponavljanja.

Druga varijanta je da podižete istovremeno desnu ruku i levu nogu, pa onda levu ruku i desnu nogu. Efekat je isti. Ponavljajte onoliko puta koliko možete za početak, vremenom ćete povećavati.

5. “Hidrant”

Ovo je vežba koja ima jako dobar efekat kada je reč o umanjenju bola u leđima, ali isto tako zateže vaše noge i zadnju ložu. Može se raditi sa elastičnim trakama ili bez njih.

Vežba se izvodi na sledeći način: spustite se na ruke i kolena. Ruke neka budu tačno ispod ramena, a kolena u pravcu kukova. Kičma treba da bude prava. Savijenu nogu podižite u stranu sve dok vam butina ne bude u položaju paralelno sa podlogom (kao kada pas zastane kraj hidranta, eto otkud naziv za vežbu). Lagano vratite nogu u početni položaj. Ponovite 10 ponavljanja jednom, pa drugom nogom. Za početak uradite 3 serije, sa pauzom od pola minuta ili minut između serija.

Savet za kraj

Nije lako trpeti bolove, ali zaista i nema potrebe za tim. Nadamo se da smo vas ovim laganim i lepim vežbama motivisali da krenete da radite nešto za sebe. Budite uporni i istrajni, jer jedino tako ćete se rešiti problema koji vas je snašao. Protežite se svakoga dana, nađite dva ili tri termina nedeljno za vežbe jačanja. A ako zaista nemate kada da šetate i odete u teretanu, imamo rešenje i za vas: aplikacije koje ćete instalirati na svoj mobilni telefon, pa uz njih vežbajte kod kuće. Kada ima volje, ima i načina.