Zdrava užina – predlozi i ideje
Svima koji vode računa o zdravoj i izbalansiranoj ishrani je dobro poznato da je najbolje jesti češće a manje porcije. Na taj način se podstiče rad probavnog sistema i smanjuje se rizik od prejedanja. Ali, kontrola porcija i unosa kalorija zna da bude zamorna i zbunjujuća u početku, a naročito je teško “smisliti” koja je to zdrava užina.
Obično kada se govori o tome, ljudi u glavi imaju tablice, satnicu, misle da će veliki deo dana provoditi gledajući u neki papir koji im može pomoći. Da budemo iskreni, drugog načina i nema, naravno dok se ne uđe u štos. Kao i sa svakim početkom i svim novim što učimo, tako je i sa kalorijskom vrednošću namirnica. U početku ćete više i češće ispitivati tablice, proveravati, meriti… ali vremenom postaje lakše i jednostavnije i veoma brzo ćete sami sebi znati da odrediti količinu, bez konsultovanja tablica, i vaša zdrava užina više neće biti problem.
Kontrola unosa kalorija i kontrola porcija su važne kako sa gubitak suvišnih kilograma, tako i za odrzavanje zdrave tj. vaše idealne težine. Takodje, važno je naglasiti da je raznovrsnost od ključnog značaja. Znači ni previše a ni premalo nekih namirnica na meniju. Našem telu su potrebne sve vrste nutrijenata u određenim količinama, pa izbegavanje npr.masti ili ugljenih hidrata može doneti više štete nego koristi. Naravno da treba izbegavati visokokalorične namirnice, masni hranu i previše soli i šećera. Umesto toga, neka se na vašem meniju nađu sveže voće i povrće, nemasno meso, riba i zdrave masnoće kojih ima dosta u orašastim plodovima i maslinovom ulju.
Zdravka je za vas izdvojila nekoliko predloga. Ova hrana ima manje od 100 kalorija i može biti vaša zdrava užina:
1 šoljica malina – 100 kalorija
1 šoljica borovnica – 85 kalorija
1 veliko jaje – 70/80 kalorija
brokoli 100 gr– 40 kalorija
½ pečenog krompira – 85 kalorija
1 šoljica zelenog čaja sa 1 kašičicom meda – 65 kalorija
2/3 šoljice šipaka – 90 kalorija
2 šoljice svežeg spanaća sa 1.5 kašičicom ekstra devičanskog maslinovog ulja – 75 kalorija
1 kriška hleba od celog zrna žitarica – 65 kalorija
2 šoljice lubenice – 90 kalorija
1 čaša vina (crnog ili belog) – 95 -100 kalorija
1 jabuka sa korom – 70 kalorija
2 kivija – 95 kalorija
13 badema – 90 kalorija
20 gr čokolade – 95 kalorija
1 manji pečeni batat – 55 kalorija
1-2 šoljice nemasnog jogurta – 85 kalorija
2 šoljice kokica sa maslacem – 95 kalorija
2 kašičice putera od kikirikija – 65 kalorija
2 smokve – 75 kalorija
1/3 šoljice kuvane kinoe – 85 kalorija
Ovu tabelu možete koristiti i za planiranje svog dnevnog menija.
Ono što je još veliki problem kod uvođenja užine jeste i vreme kada je treba jesti, a to je vreme kada smo ili na poslu, ili na putu sa posla kući. Ali, Zdravka ne bi bila Zdravka da nema rešenje i za ovu situaciju, pa vam sada dajemo listu predloga za užinu kada ste van kuće:
- srednja jabuka – 80 kalorija
- srednja banana – 90 kalorija
- srednja pomorandža – 65 kalorija
- srednja kruška – 100 kalorija
- mandarina – 46 kalorija
- kivi – 45 kalorija
- mala porcija šumskog voća – između 50 i 90 kalorija
Povrće:
- paradajz – 25 kalorija
- stabljika celera – 10 kalorija
- 1 srednja crvena paprika – oko 20 kalorija
- 1 srednja šargarepa – 27 kalorija
- 100 gr pečuraka– oko 15/20 kalorija
Mlečni proizvodi:
- šolja /250 ml/ bademovog mleka – 70 kalorija
- šolja /120 ml/ sojinog mleka – 60 kalorija
Proteini:
- 60 gr tunjevine (bez ulja) – 70 kalorija
- 60 gr kuvanih gambora – 84 kalorija
Kontrola porcija i vrsta namirnica vam, pored vitkijeg izgleda, donose još neke prednosti. Uočićete porast energije, osećaćete se bolje, poletnije, koncentracija će vam biti bolja, san kvalitetniji, koža i kosa će vam postati blistavi i sjajni. Uverićete se i sami koliko je zdrava užina važna, stoga: ne preskačite užine!
