Šta jesti posle treninga?

Autor:

Već smo pisali ovde da trening nije završen poslednjim ponavljanjem u poslednjoj seriji određene vežbe ili istrčavanjem poslednjih 100 metara. Podjednako važno je i šta činite neposredno nakon toga – obavezno se istegnite i hidrirajte organizam! U ovom tekstu ćemo se koncentrisati na naredni korak, a to je unošenje potrebnih i korisnih namirnica u organizam kako bi trening tj. vaš trud imao smisla i kako bi potencijal vašeg tela bio iskorišćen na najbolji mogući način. Kao i uvek kada govorimo o zdravlju i fit izgledu – gladovanje ne dolazi u obzir!

Šetali ste brzim hodom, trčali ste, izigrali se na zumbi, vežbali u teretani, preznojili na intenzivnom treningu i potrošili se. Pokušajte da vizualizujete stanje svog tela, preciznije mišića nakon tog napora. Zar vam nije logično da im je potrebno gorivo, materijal za izgradnju, obnovu i oporavak? Nećete smršati ukoliko ne pojedete ništa posle treninga, a ugojićete se ukoliko odaberete pogrešne namirnice. Dakle, potrebno je biti umeren i pametno odabrati hranu za svoje telo nakon fizičkog napora.

Ovo je kompleksna tema, ali ćemo svesti izbor na nekolicinu namirnica sa kojima ne možete da pogrešite i koje će vam omogućiti optimalne rezultate odnosno nadoknaditi amino kiseline i glikogen, koji su u određenim količinama potrošeni pri treningu. Suština je da vam je tada potrebna zdrava kombinacija proteina u ugljenih hidrata. Pređimo na konkretne namirnice koje treba jesti posle treninga.

  • Jaja

Kuvana jaja, sa 70 kalorija u proseku, 6.3 grama proteina i vitaminom D su odličan odabir nakon treninga. Kuvanjem jaja se omogućava vašem telu da apsorbuje duplo više proteina nego drugim načinima pripreme, zato imajte to na umu i nemojte se tešiti da je omlet na ulju i sa šunkom jednako dobro rešenje.

  • Kvinoja

Za potrebnu dozu ugljenih hidrata, integralni pirinač je korektan izbor, ali se ipak ne može meriti sa svim vitaminima i nutritijentima iz kvinoje. Kvinoja takođe sadrži više proteina i vlakana od integralnog pirinča. Nazivaju je kraljicom žitarica, ali je ipak bliža spanaću i cvekli po svojstvima, iako izgledom nimalo ne podseća na takvu vrstu namirnica. Jako je dobar izvor amino kiselina, bogata je gvožđem i pomaže pri probavi. Kvinoja se kuva, nekada čak i u razmeri 5:1, jer upija dosta tečnosti i nadolazi. Koristite je kao dodatak salati, uz grilovano povrće kao i sa bistrim i krem supama.

shutterstock_79529167

  • Sveže ceđen sok narandže

Popularno zvan đus, ali bez ikakvih dodataka, obezbediće vam veću količinu kalijuma od tzv. sportskih napitaka. Kalijum je važan elektrolit koji pomaže telu pri nadoknadi tečnosti. Zgodno ga je kombinovati u šejkovima, a ukusan je i samostalno, to već znate.

  • Kefir

Kefir je probiotski napitak od fermentisanog mleka, koji opravdano dobija na popularnosti. Samo jedna čaša kefira sadrži 11-14 grama čistih proteina, koji se ne nalaze prirodno u našem telu. Proteini iz mlečnih proizvoda su naročito korisni za održavanje tankih, vitkih, izduženih mišića i ubrzavanje gubitka kilograma. Iako je možda potrebno vreme da se naviknete na njegov rezak, opor ukus, lepo se kombinuje sa voćem, žitaricama i proteinskim prahom dobijenim od surutke.

  • Banane

Banane su pri vrhu liste `dobrih` ugljenih hidrata koje treba uneti posle treninga. Ova vrsta prostih ugljenih hidrata koji se lako vare i daju energiju će vam pomoći da povratite nivo glikogena u telu, koji pomaže mišićnoj masi da se obnavlja. Takođe nas snabdevaju kalijumom i kao što znate već, divno se kombinuju u raznim poslasticama i šejkovima dajući sladak ukus, a da ne morate dodavati šećer.

  • Losos

Ne baš svakodnevna namirnica u našoj kuhinji, ali jedna od onih koja zasigurno zaslužuje da se počastite njome s vremena na vreme. Ne samo što će vam pružiti značajnu dozu proteina, već je bogat i omega-3 kiselinama koje imaju anti-inflamatorno svojstvo, izgrađuju mišiće i poboljšavaju vaše performanse.

avocado-food-salmon-Favim.com-366772

  • Borovnice

Ove bobice su sjajni antioksidanti! Studije su čak pokazale da one utrostručuju brzinu vašeg oporavka nakon intenzivnog treninga.

  • Suvo i koštunjavo voće

Ukoliko ste u stisci sa vremenom, šaka, dve ovih zdravih grickalica će vam dati brzinsku dopunu proteina i ugljenih hidrata. Grickalice od prepečene soje su odličan izvir proteina – pola čaše sadrži 34 grama proteina!

  • Ananas

Ananans sadrži enzim bromelin koji ima anti-inflamatorno dejstvo, tj. koji dokazano zaceljuje modrice, uganuća, iščašenja i otok. Ananas je bogat i vitaminom C koji je ključan pri reparaciji tkiva.

  • Kivi

Putem kivija, u maloj porciji dobijate značajne količine vitamina C i kalijuma. Sjajan je izvor antioksidanata, koji pomažu u borbi sa upalom mišića. Ukoliko možete da podnesete da ga isečete na tanke kolutove i pojedete zajedno sa korom, unećete još više korisnih nutritijenata.

kiwi_fruit_3-300x200

  • Voda

Iako vam ovo zvuči podrazumevano i već su vam dojadili svi koji pišu i ponavljaju to, nedostatak hidratacije posle treninga je i dalje česta greška. Hidrirajte se u toku i nakon treninga, jer treba nadoknaditi svu tečnost koju ste izbacili putem znoja.

  • Poslednje, ali najvažnije – POJEDITE NEŠTO OBAVEZNO!

Vaše telo iskoristi puno energije tokom fizičke aktivnosti. Ukoliko telu ne pružite nove izvore energije u roku od sat, najviše dva sata vremena posle vežbanja, vaši mišići se neće oporaviti kako treba i sav vaš trud može biti uzaludan. Čak i šačica neke od ovih namirnica u roku od 15ak minuta nakon treninga će dosta značiti vašem telu.

Napomena: Verovatno se pitate ,,A gde je ovde meso?” Među gore nabrojanim namirnicama se nije našlo meso, kao ni neka druga vrsta ribe, osim lososa (koji se jede i sirov), jer smo se koncentrisali na namirnice koje ne zahtevaju dugu i komplikovanu pripremu, nego ih možete imati spremne i na dohvat ruke. Svakako da posle vežbanja možete konzumirati pileće ili ćureće belo meso na teflonu sa malo maslinovog ili kokosovog ulja, kao i tunjevinu. Takođe, salate su uvek dobrodošle, kao i dodatak `zeleniša` u šejkove.

Zdravka će vam dati nekoliko primera šta možete jesti nakon treninga, a vremenom ćete sami videti šta vam se dopada i kako ćete kombinovati odgovarajuće namirnice.

Pročitajte predloge za šejkove posle treninga i obroke posle treninga koji se preporučuju za oporavak i snabdevanje organizma korisnim nutritijentima nakon naporne fizičke aktivnosti, a ne zaboravite i na savete šta jesti pre treninga.

Autor: Galina Popov

Morate biti registrovani i ulogovani da ostavite komentar Login