Šejkovi posle treninga

Autor:

Odradili ste ljudski trening, ubrzali na poslednjoj uzbrdici, izdržali poslednju seriju iskoraka – sada je red na obnovu energije i hranjenje mišića! Vaša fizička aktivnost nije potpuna ukoliko ne pojedete nešto nakon toga. Šejkovi (eng. smoothies) su zgodni za spremiti i popiti nakon treninga, laki za varenje i jednostavan su način da unesete potrebne proteine za izgradnju mičšića, ugljene hidrate da biste nadoknadili glikogen i antioksidante da biste se izborili sa upalama.

Savršen šejk za posle treninga bi trebalo da sadrži 15-20g proteina, a ostalo bi trebalo da budu ugljeni hidrati i ne zaboravite malu količinu masnoća. Počnite sa porcijom `zeleniša` ili drugog povrća, zatim dodajte voće, izvor proteina (jogurt, svileni tofu sir, protein od surutke – whey- u prahu) i tečnost u vidu kokosove vode, đusa ili bademovog mleka. U blender još ubacite led i nutritivne dodatke poput čija semenki, đumbira ili kurkume. Potrudite se da popijete šejk 30 do 60 minuta nakon fizičke aktivnosti. Dajemo vam primere moje možete u potpunosti primeniti ili iskoristiti kao osnovu i inspiraciju za dalja kombinovanja.

 *Cveklica*

  • 1 čaša svilenog tofu sira (jogurta)
  • pola čaše svežih ili zamrznutih ribizli
  • 1/2 cvekle srednje veličine
  • 1 manji svež krastavac
  • 1 stabljika celera
  • nekoliko listova kelja
  • 1 pomorandža ili pola čaše isceđenog soka od pomorandže
  • 1 kašika meda

Nutritivne vrednosti (po čaši): 332 kalorije, 18g proteina, 53g uglj.hidrata, 9g vlakana, 34g šećera, 8g masti, 1g zasićenih masti, 105mg natrijuma.

*Šumski*

  • 2 kašike sojinog proteina u prahu sa aromom vanile
  • 1 čaša niskomasnog mleka
  • 1/2 zamrznute banane
  • 3/4 čaše zamrznutog šumskog bobičastog voća

Nutritivne vrednosti (po čaši): 368 kalorija, 29g proteina, 56g uglj.hidrata, 5g vlakana, 42g šećera, 4g masti, 1.5g zasićenih masti, 292mg natrijuma.

*Kiki-banana*

  • 1/2 čaše jogurta
  • 1/2 čaše mleka
  • 1 banana
  • 1 kašika putera od kikirikija
  • šaka listova spanaća
  • nekoliko kapi čistog ekstrakta vanile

Nutritivne vrednosti (po čaši): 249 kalorija, 12g proteina, 45g uglj.hidrata, 4g vlakana, 29g šećera, 3.5g masti, 2g zasićenih masti, 179mg natrijuma.

*Indijski*

  • 1 manja zamrznuta banana isečena na kolutiće
  • 1 čaša sojinog mleka bez arome
  • nekoliko listića nane
  • 1/4 čaše indijskih oraha (potopite ih u vodu preko noći da omekšaju)
  • 1/3 čaše svilenog/mekanog tofu sira
  • nekoliko kapi ekstrakta vanile

Nutritivne vrednosti (po čaši): 418 kalorija, 20g proteina, 49g uglj.hidrata, 6g vlakana, 24g šećera, 17.5g masti, 3g zasićenih masti, 204mg natrijuma.

Nadamo se da smo vam donekle pomogli pri izboru odgovarajućeg šejka za posle treninga i da ćete uživati u treningu kao i u obroku nakon istog. Ukoliko vas interesuju primeri obroka koje je dobro jesti nakon vežbanja, pročitajte šta vam predlažemo ovde.

 

 

 

Autor: Galina Popov

Morate biti registrovani i ulogovani da ostavite komentar Login