Najbolje vežbe za trbušnjake

Autor:
trbusnjaci

Svi koji brinemo o svom zdravlju i izgledu znamo da je najvećem broju ljudi najproblematičnija regija upravo stomačna regija. I kao po nekom nepisanom pravilu, svi je se setimo pred kraj zime, kada treba skinuti sa sebe sve one slojeve garderobe kojima smo mogli da prikrijemo neki kilogram viška koji se tokom zimskih meseci nakupe. Pitajte i one najrevnosnije vežbače i oni će vam potvrditi isto. Često ni oni nisu zadovoljni tonusom i izgledom svojih trbušnjaka. Pa kako onda da dođemo do željenog izgleda? Koje su to najbolje vežbe za trbušnjake?

Vežbanje u kombinaciji sa zdravom, izbalansiranom ishranom će vam doneti rezultate, ali morate biti uporni i odlučni. Još jedna važna stvar, koju većina ljudi zaboravi ili zapostavi je kvalitetan san. Našem telu je potrebno vreme da se odmori i regeneriše, da obnovi energiju za novi dan i novi trening.

Uobičajene vežbe sa stomačnu regiju su klasični trbučnjaci i iako su ove vežbe odlične i daju rezultate, prilično su dosadne i najveći broj ljudi ih nerado odradi. Ali, dobra stvar je što postoji mnogo varijacija ove vežbe kao i mnoge druge vežbe koje ne spadaju u klasične trbušnjake a daju dobre rezultate i zatežu stomak.

Najbolje vežbe za trbušnjake

A sada, da pređemo na vežbe. Predstavljamo vam 10 efikasnih vežbi koje će vam pomoći da zategnete svoje tbušnjake i spremni dočekate leto.

  1. Izdržaj (plank) sa uvrtanjem: Svi dobro znamo koliko je izdržaj efikasna vežba, a znamo i kako se izvodi. Ova varijacija vežbe se fokusira baš na mišiće prednjeg trbušnog zida i na kose mišiće. Zauzmite uobičajenu pozu za izdržaj pa se iz struka uvijajte u jednu pa u drugu stranu. Kada god se uvrnete, trudite se da to radite iz struka tj. od donjih rebara ka gornjim. Ne zaboravite na pravilno disanje.
  2. Kontra – most: Lezite na leđa, savijte kolena, a levo stopalo oslonite na pod dok je desna noga ispružena ka plafonu. Levu ruku ispružite ka plafonu a desna neka bude pored tela, na podu. Bez pomeranja i odizanja tela od poda, otvarajte podignutu nogu i ruku na spoljnu stranu. Zatim, stežući trbušnjake, vratite udove u početni položaj (ponovo ih podignite ka plafonu). Ponovite 10-12 puta, a onda to isto ponovite sa kontra rukom i nogom.
  3. Vežba za donji stomak: lezite na leđa sa nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni, ruke stavite ispod glave i stegnite trbušnjake. Kolena neka ne prelaze liniju kukova. Iz tog položaja, podižite ramena od poda, udahnite i zadržie se u tom položaju 3-5 sekundi, a zatim izdahnite i pokušajte da nogama napravite ugao od 45 stepeni. I u tom položaju ostanite oko 3-5 sekundi dok stežete mišiće donjeg stomaka. Uradite 2 serije od po 10-15 ponavljanja. 
  4. Tizer: Lezite na leđa sa kolenima savijenim pod uglom od 90 stepeni i stopalima odignutim od podloge. Stegnite mišiće dok udišete a ruke podignite uvis pa iza glave. Izdišite I pomerajte ruke unapred, ispružajući noge tako da vam telo formira slovo V. Spustite se lagano u početni položaj, savijajući kolena i spuštajući ruke iza glave. Uradite 15 ponavljanja. 
  5. Brod: Sedite i stopala oslonite na pod, savijte kolena a rukama se pridržavajte ispod kolena. Ispravljenih ledja i ramena povučenih unazad, stežite trbušnjake i podižite noge od poda sve dok ne budu paralelne sa podlogom. Zadržite se u tom položaju par sekundi a onda se vratite u početni položaj i uradite vežbu 5 puta. 
  6. Kosi trbušnjaci: Kao što i samo ime vežbe kaže, ona je odlična za mišiće koji se nalaze sa strane našeg trupa. Lezite na leđa sa ispruženim nogama. Ne pomerajući torzo, pomerite kukove blago udesno, a zatim opet ispružite noge i prebacite levu nogu preko desne s tim da ćete levo stopalo spustiti na pod što bliže desnom kolenu. Podižite se i spuštejte, uradite 50 ponavljanja, pa onda zamenite stranu. 
  7. Čučnjevi: Stanite sa stopalima raširenim do širine kukova, blago povijte kolena vodeči računa o tome da kolena ne pređu liniju prstiju. Ruke prekrstite na grudima, šake stavite na ramena i radite čučnjeve. Uradite 5 serija po 5 ponavljanja. Za bolje efekte, stegnite gluteus. 
  8. Labud: Lezite na stomak, ispružite ruke iza sebe, ka stopalima a onda odižite ruke i noge od podloge oko 15 cm. Zadržite se u tom položaju 1 sekund a onda rukama polako krenite u stranu ka napred, da ruke budu ispred vas, pa se polako spustite na pod I opustite cello telo. Ponovite 6-8 puta. 
  9. Stotina: Ovo je jedna veoma jednostavna a ujedno veoma efektna vežba. Izvodi se tako što legnete na ledja i podignete noge da sa podlogom zaklapaju ugao od 45 stepeni. Stegnite trbušnjake, podignite glavu i ramena od podloge i podižite i spuštajte ruke 100 puta. 
  10. V – trbušnjaci: Lezite na leđa sa skupljenim nogama, ispruženim stopalima i rukama ispruženim iznad glave. Stežite trbušnjake dok podižete noge i ruke jedne ka drugima, kao da pokušavate da dodirnete rukama nožne prste. Neka vam leđa budu prava, zadržite se nakratko u tom položaju pa se vratite u početni položaj. Ponovite 10-15 puta. 

Nadamo se da smo vam pomogli pri odabiru vežbi za jačanje trbušnjaka i postizanju željenog izgleda.

Autor: Marija Đokić

Morate biti registrovani i ulogovani da ostavite komentar Login