Keto dijeta za početnike

Autor:
keto dijeta

Ketogena ili keto dijeta se bazira na smanjenom unosu ugljenih hidrata a pojačanom unosu masnoća. Postoji preko dvadeset studija koje govore u prilog tome da je keto dijeta veoma dobra za naše zdravlje.

Keto dijeta dovodi telo u stanje ketoze, pa joj otuda i naziv. Ketoza pretvara telo u mašinu za sagorevanje masnoća. Naime, pošto keto dijeta ograničava unos šećera koji nam daje energiju, telo počinje da topi masne naslage da bi je dobilo.

Vrste Keto dijeta

Standardna keto dijeta: Karakteriše je veoma nizak unos ugljenih hidrata, umeren unos proteina i visok unosa masnoća. Odnos je najčešće sledeći: 75% masnoća, 20% proteina i  5% ugljenih hidrata .

Ciklična keto dijeta: Tokom ove dijete se 5 dana jede po keto principima, a 2 dana se pojača unos šećera.

Ciljana keto dijeta: Ova podvrsta dozvoljava da pojačate unos ugljenih hidrata kada vežbate.

Visokoproteinska keto dijeta: Kod ove dijete je pojačan unos proteina na 35%, tako da masnoće padaju na 60% a ugljeni hidrati ostaju na 5%.

Važno je napomenuti da je jedino standardna keto dijeta dovoljno izučena. Sve što u ovom tekstu možete da pročitate uglavnom važi za nju. Cikličnu i ciljanu keto dijetu uglavnom sprovode sportisti ili bodibilderi.

Keto dijeta za gubljenje kilograma

Keto dijeta je odličan način da smršata i smanjite faktore rizika za razne bolesti. Istraživanja pokazuju da je ketogenan dijeta bolja od niskomasne dijete. Jako je zasićujuća pa možete da smršate bez brojanja kalorija. Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi na ketogenoj dijeti oslabili 2 puta više od onih na niskomasnim dijetama sa kalorijskim ograničenjima. Trigliceridi i dobar HDL holesterol su se takođe popravili.

Keto dijeta za dijabetes i predijabetes

Ono što karakteriše dijabetes su promene u metabolizmu, visok šećer u krvi i smanjena insulinska funkcija. Keto dijeta vam može pomoći da oslabite, što je tesno povezano sa dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom. Keto ishrana može da uveća insulinsku senzitivnost, da dovede do gubitka masnog tkiva, i da drastično popravi situaciju kod dijabetesa tipa 2 i predijabetesa, čak toliko da su neki ispitanici prestali da uzimaju terapiju.

Što se drugih benefita keto dijete tiče, daleko su od nekih zaključnih i završnih faza, ali postoje primeri slučajeva da je pomogla pri tretiranju raznih neuroloških stanja poput epilepsije, Alchajmerove bolesti, Parkinsonove bolesti. Daje pozitivne efekte kod pacijenata koji imaju srčana oboljenja, razne vrste kancera, sindrom policističnih jajnika, a akne će nestati kao rukom odnešene.

Odakle početi i šta jesti?

Kada se odlučite za keto dijetu, trebalo bi da većinu svojih obroka bazirate na sledećim namirnicama:

  1. Riba i morski plodovi: Većina morskih plodova ne sadrži u sebi ugljene hidrate, a dobar su izvor vitamina, minerala i omega 3 masnih kiselina.
  2. Neskrobno povrće: Tu spadaju: svo zeleno povrće, paradaiz, luk, paprika, tikvice, karfiol… Od tikvica mozete da napravite zdrave nudle, spiralnim seckom ili ljuštilicom, i tako zamenite testeninu.
  3. Sir: Izaberite neprerađeni sir, poput plavog, čedra, kozjeg, mocarele ili mekog kravljeg sira.
  4. Avokado: Jedite ga u svežem obliku, napravite od njega gvakamole sos, dodajte ga u smuti… Pun je zdravih masnoca i kalijuma i dobar za srce.
  5.  Meso: Keto ishrana podrazumeva unos mesa i proizvoda od mesa, kao što su slanina, kobasice i šunka. Crveno ili belo, meso je puno proteina, a najbolji izbor je ako imate domaće, od životinje koje pasu.
  6. Jaja: Opšte je poznato da su jaja jedna od najzdravijih namirnica. Svaki sastojak iz jaja biva iskorišten u našem organizmu. Iako žumanac u sebi ima holesterola, konzumiranje jaja ne utiče na ukupan nivo holesterola u krvi kod većine ljudi. Jedno istraživanje je pokazalo da holesterol iz jaja menja strukturu LDL holesterola i tako umanjuje rizike od srčanih oboljenja.
  7. Kokosovo ulje: Ovo ulje je savršeno za keto ishranu, zato što sadrži MCT, odnosno trigliceride srednjeg lanca, koji se momentalno u jetri pretvaraju u ketone ili se koriste kao izvori energije.
  8. Maslinovo ulje: Koristite ga za salate, prelive, čak i za kuvanje. Puno je antioksidanasa i mononezasićenih masnih kiselina, koje su dobre za srce. Maslina se takođe možete jesti.
  9. Orašasti plodovi i semenke: Bademi, orasi, semenke lana, semenke bundeve, čija semenke, indijski orasi… puni su proteina, nezasićenih masnih kiselina, i sadrže malu količinu ugljenih hidrata. Različite vrste imaju različit sastav pa ipak pazite da ne preterate sa ovim namirnicama.
  10. Jagodičasto voće: Idealno je za keto dijetu jer sadrži malo šećera a dosta vlakana, sadrži antioksidanse u velikim količinama koji su odlični u borbi i sprečavanju upalnih stanja. Zeleno svetlo za maline, kupine, borovnice i jagode!
  11. Puter i pavlaka: Gotovo da nemaju u sebi ni malo ugljenih hidrata, a ne ugrožavaju kardiovaskularni sistem kada se koriste umereno.
  12. Kafa i čaj bez šećera: Kada su bez šećera, kafa i čaj su jako korisni i zdravi napici. Ubrzavaju metabolizam, povećavaju budnost i spremnost organizma, popravljaju raspoloženje. Istraživanja su pokazala da ljudi koji piju dosta kafe i čaja imaju najmanje sklonosti da obole od dijabetesa.
  13. Crna čokolada i kakao: Malo je poznato da kako nazivaju “supervoćem” jer sadrži antioksidanse u količinama kao i asai bobice ili borovnice. Kakao i tamna čokolada su dozvoljeni u keto dijeti, ali birajte čokoladu sa minimum 70% kakao delova, jer ta čokolada sadrži veoma malo ugljenjih hidrata ( 3 – 10 g ).

Koji hranu izbegavati kada ste na keto dijeti?

Možda ste do sada već shvatili, ali hajde da ponovimo i preciziramo. Hrana koju treba da izbegavate kada ste na keto dijeti je ona koja sadrži dosta ugljenih hidrata: žitarice, štetne šećere, mahunarke, pirinač, krompir, slatkiše, sokove, čak i većinu voćki.

  1. Šećeri: Zaboravite na bezalkoholne napitke, kupovne voćne sokovi, šejkove, kolače, sladoled, torte…
  2. Žitarice i skrob: Izbegavajte proizvode na bazi pšenice, pirinač, testenine, cerealije.
  3. Voće: Bilo bi dobro da izbegavate svo voće, sem bobičastog ali i to neka bude u malim količinama. Voće sadrži dosta šećera i ako pojedete npr samo jednu bananu ili 20 zrna grožđa, prekoračićete dnevni unos ugljenih hidrata. Ovde se postavlja pitanje – zar nam voće nije potrebno za zdravo funkcionisanje organizma? Stručnjaci za keto dijetu kažu da se može i bez njega jer sve nutrijente unosite putem povrća. Sadržaj ugljenih hidrata u pojedinim vrstama voća možete da pogledate na ovom linku.
  4. Pasulj i mahunarke: Pasulj, sočivo, grašak, leblebija…
  5. Korenasto povrće: Krompir, batat, šargarepa, paškanat… sadrže dosta ugljenih hidrata.
  6. Nemasni ili dijet proizvodi: Ovo su jako rafinisani proizvodi, bogati ugljenim hidatima.
  7. Bezalkoholna pića bez šećera: Ovi napici su bogati šećernim alkoholima, koji utiču na nivo ketona u krvi. Takođe su visoko rafinisana.
  8. Alkohol: Zbog svog sadržaja ugljenih hidrata, alkoholna pića vas mogu izbaciti iz ketoze. Dozvoljena je čaša crnog vina s vremena na vreme.
  9. Nezdrave masnoće: Prekinite ili ograničite unos rafinisanog ili nerafinisanog biljnog ulja, majoneza i sličnih prerađevina. Bez njih se zaista može.
  10. Sosovi: Uglavnom svi sadrže šećer i nezdrave masnoće, tako da nisu pogodni za ovaj vid ishrane.

Posledice keto dijete

Keto dijeta je sjajna, zaista pomaže kod gubitka kilograma i popravljanja opšteg zdravstvenog stanja kada je se pridržavate. Ali, da li ona sa sobom nosi neke rizike i neželjene posledice?

Za zdrave ljude je potpuno neškodljiva. Ipak, na početku režima mogu se javiti neke nuspojave, kao što je takozvani “keto grip”. To je stanje slično gripu, i javlja se jer telo pokušava da se prilagodi novom režimu. Osećaj malaksalosti, nedostatka energije za umni i fizički rad, poremećaj sna, teškoće u varenju… sve se to može javiti, ali brzo prolazi i neškodljivo je.

Trikovi za lakše privikavanje na novi režim

Da bi se ovo sprečilo, dobar način je da se prvih dana bacite na klasiču “low-carb” dijetu. To će pomoći da se telo postepeno navikne na novi režim.

Ono što se još može dogoditi je poremećaj u balansu vode i minerala u telu. Dodajte malo soli jelima ili uzmite neke od suplemenata: natrijum, fosfor, magnezijum…

Na kraju, savet koji može biti od velike pomoći. Na početku dijete se trudite da jedete redovno i jedite sve dok ne budete potpuno siti, pošto keto dijeta nije bazirana na ograničavanju i brojanju kalorija, i svakako će doći do gubitka kilograma.

Keto dijeta je sjajna, ali nije za svakoga

Keto dijeta je sjajno rešenje za sve one koji žele da se hrane zdravo. Takođe, prijaće ljudima koji žele da smršaju, ljudima koji imaju dijabetes ili žele da poprave metabolizam.

Ova dijeta može da bude malo nezgodna za profesionalne sportiste i sve one koji žele da nabace mišićnu masu.

I kao kod svake dijete, imaće efekta samo ako se u potpunosti pridržavate njenih principa, a benefiti po važe opšte zdravstveno stanje su nesumnjivi.

 

 

Autor: Marija Đokić

Morate biti registrovani i ulogovani da ostavite komentar Login