Keto dijeta: primer jelovnika za 7 dana

Autor:
keto

Keto dijeta je jedan od najpopularnijih načina ishrane u svetu. O samoj dijeti i njenim principima smo pisali već ranije, i to možete pronaći na ovom linku. Ukratko, dijeta se bazira na smanjenom, tj. ograničenom unosu šećera, a pojačanom unosu masti i proteina.

Gojaznost i metabolički sindrom su dva najveća zdravstvena problema na svetskom nivou. Svetska zdravstvena organizacija (World Health Organization) upozorava na činjenicu da godišnje od gojaznosti premine oko 2.8 miliona ljudi.

Postoji mnogo režima koje možete isprobati, ali nijedan nema toliko naučnih dokaza i potvrda kao keto dijeta.

Kako bismo vam pomogli da počnete keto dijetu, dajemo vam primer jelovnika za 7 dana.

Primer keto jelovnika za 7 dana

1. dan:

  • doručak: Slanina, jaja, i paradaiz.
  • ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem i feta sirom.
  • večera: Losos sa šparglom, sve kuvano na puteru.

2. dan:

  • doručak: Jogurt u koji ćete dodati malo kikiriki putera, kakaa i stevije.
  • ručak: Govedina kuvana na kokosovom ulju i povrće.
  • večera: Jaja, sir, slanina i povrće, bez hleba.

3. dan:

  • doručak: Ketogeni milkšejk. Mi vam dajemo dva recepta: ovaj ili ovaj.
  • ručak: Salata od račića sa maslinovim uljem i avokadom.
  • večera: Komadići svinjetine sa parmezanom, brokolijem i salatom.

4. dan:

  • doručak: Jaja, paradaiz, bosiljak i kozji sir. Može i omlet od ovih namirnica.
  • ručak: Milk šejk od bademovog mleka, sa kikiriki puterom, kakaom i stevijom.
  • večera: Ćufte, čedar i povrće.

5. dan:

  • doručak: Omlet sa avkoadom, salsom, paprkiom, lukom i začinima.
  • ručak: Šaka orašastih plodova i štapići celera umočeni u gvakamole sos i salsu.
  • večera: Piletina punjena pestom i krem sirom, uz dodatak povrća.

6. dan:

  • doručak: Omlet sa šunkom i sirom uz povrće.
  • ručak: Komadi šunke i sira uz orašasto voće
  • večera: Bela riba, jaja i spanać kuvani u kokosovom ulju.

7. dan:

  • doručak: Pržena jaja sa slaninom i pečurkama.
  • ručak: Burger sa salsom, gvakamole sosom i sirom.
  • večera: Biftek, jaja i salata od povrća.

Keto užina

Primetili ste da u primeru jelovnika za keto dijetu ne postoji užina. Neki smatraju da je najboljje izbeći je, a neki smatraju da užinu ne treba preskakati. Na vama je da donesete odluku kojim ćete se principom rukovoditi. Za sve one koji žele da užinaju a da ne poremete dijetu, evo nekoliko primera zdravih keto užina:

  • Masno meso ili riba
  • Sir
  • Šaka orašastih plodova ili semenki po izboru
  • Sir i masline
  • 1-2 kuvana jaja
  • Štangla crne čokolade sa bar 90% kakao delova
  • Šejk od niskomasnog bademovog mleka, dodatkom putera od orašastih plodova i malo kakaa.
  • Punomasni jogurt sa dodatkom putera od orašastih plodova i kakaom.
  • Jagode/borovnice/maline
  • Celer sa salsom i gvakamole sosom
  • Mala porcija ostataka od prethodnog obroka.

Lista primera za zdravu keto užinu je beskonačna. Važno je samo da shvatite principe, i brzo ćete sami sebi praviti najraznovrsnije, ukusne keto užine koje će vam dati dozu energije a neće vas izbaciti iz ketoze.

Smatramo da je zdrava užina jako važna i da se nikako ne treba zanemarivati i preskakati. Bilo na kom režimu da ste, pa tako i na keto dijeti. Ako je preskočite, dovodite se u opasnost da pokleknete i pojedete nešto što nije u skladu za vašim režimom. To vam može upropastiti sav dotadašnji trud i učiniti da se osećate loše.

Keto užina iz prodavnice

Lako je pridržavati se nekog režima kada ste kući i okruženi samo hranom koju smete da jedete. Ali, šta kada zaboravite da od kuće ponesete svoju užinu? Da li gladovati, pa se dovesti u nemilu situaciju da pojedete nešto nedozvoljeno, ili ipak ima nešto što se može kupiti u najbližoj radnji?

Keto dijeta se i tu pokazala kao idealna. Postoje već gotovi proizvodi koje možete kupiti a koji vam neće naškoditi. Dajemo vam listu takvih proizvoda:

  • kesica orašastih plodova ili semenki
  • teglica nekog putera od orašastih plodova (kikiriki ili badem, orah… po izboru)
  • tamna čokolada (bar 70% kakao delova)
  • sir
  • avokado
  • sardine
  • slanina
  • masline
  • čeri paradaiz
  • salama
  • ledena kafa (bez šećera, naravno)
  • proteinske pločice
  • proteinski slatkiš
  • grčki jogurt

Nadamo se da ste shvatili poentu. Važno je istaći da nije sve na čemu piše da ima smanjeni sadržaj šećera pogodno za keto dijetu. Mnogi od tih proizvoda su prepuni sastojaka koji će vas izbaciti iz ketoze tako što će vam podići nivo šećera u krvi ili čak i nivo proteina, koje takođe na keto režimu držimo pod kontrolom.

Trikovi za uspeh keto dijete

Kada ste na keto režimu, važno je sledeće:

Nemojte:

  • Nemojte dozvoliti sebi da budete nepripremljeni za neku situaciju i da nemate smišljen obrok/užinu. To je najveća zamka svih dijeta. Dali smo vam spisak dozvoljenih užina. Pridržavajte se istog.
  • Nemojte misliti da pakovanja kupovne salame, slanine i sličnih mesnih prerađevina mogu da prođu. Kupujte domaće, sa što manje sastojaka u sebi, sa manje ili bez aditiva. Aditivi su veliko NE!

Obavezno:

  • Pripremajte užine unapred. To vas vodi do željenog cilja i olakšava sve.
  • Obratite pažnju na makronutrijente. Oni su najbitniji.
  • Ne nagađajte! Ako niste sigurni da je neki proizvod za vas, odaberite drugi za koji sve sigurni i izbegnite posledice.

Nadamo se da smo vam svojim savetima i primerima jelovnika pomogli ako ste rešeni da isprobate ovu vrstu dijete.

 

 

 

 

Autor: Marija Đokić

Morate biti registrovani i ulogovani da ostavite komentar Login