Kako smanjiti apetit prirodnim putem

Autor:
zdrav apetit

Kada pokušavate da smršate, najveći neprijatelj je konstantan osećaj gladi, koji ma koliko da se trudite da jedete zdravo, tera vaš mozak da misli na čips. Zbog toga se većina vas oseća loše i često poklekne pod izgovorom da jednostavno dijeta nije za vas. Za vas imamo jednu dobru vest: krivac za vaš apetit niste vi, već grelin. Grelin je hormon koji je odgovoran za regulisanje apetita i on nas “obaveštava” da neko vreme nismo jeli. Jedini način da ga “pobedimo” je da jedemo hranu koja nas čini sitim duže, da pijemo dosta tečnosti i imamo užine koje će sprečiti iznenadne napade gladi.

Sve zvuči prosto i jednostavno, ali znamo da je sve samo ne prosto. Kroz ovaj tekst ćemo se potruditi da vam nekim savetima i idejama olakšamo put do idealne kilaže, dajući vam savete kako da se hranite zdravo, da apetit držite pod kontrolom, a da vaši kilogrami lagano odlaze.

Da kažemo odmah na početku da biste trebali da izbegnete zamke raznih tableta za mršavljenje i napitaka koji tope vaše masne naslage. Gde god da se okrenete, reklame su oko vas. Ali, da li zaista poznajete nekoga iz svoje okoline ko je pio čaj za mršavljenje i tako rešio svoj problem? Naravno da ne poznajete. Kao i u svakom poslu, i u ovome je potreban samo rad, red i doslednost. A rad na sebi se uvek isplati.

Koju hranu jesti?

Hrana bogata vlaknima

Hrana bogata vlaknima vam duže daje osećaj sitosti što znači da ćete na dnevnom nivou uneti manje kalorija. Pored dobrobiti za one koji pate od zatvora, vlakna imaju još mnogo benefita. Za razliku od ugljenih hidrata, proteina i masti koji se vare u crevima, vlakna se ne vare. Zbog toga mnogi smatraju da i nemaju neku korist, ali upravo je suprotno. Vlakna se dele na rastvorljiva i nerastvorljiva u vodi.

Nerastvorljiva vlakna netaknuta prolaze kroz naš digestivni trakt i pomažu kretanje hrane pa na taj način pomažu onima koji pate od opstipacije. Ova vlakna se nalaze u integralnim pšeničnim zrnima, orašastim plodovima i povrću, a sadrži ih i ječam, koji je nepravedno zapostavljen u današnjoj kuhinji.

Rastvorljiva vlakna upijaju vodu u crevima i na taj način omekšavaju stolicu i pomažu izbacivanje otrova iz organizma. To blagotvorno utiče na nivo šećera i holesterola u krvi. Ova vlakna se nalaze u pasulju, grašku, šargarepi, jabukama i citrusima.

Što se mršavljenja tiče, hrana bogata vlaknima uglavnom sadrži malo masnoća i kalorija te ne goji. Vlakna usporavaju varenje pa daju duži osećaj sitosti, a na taj način se izbegavaju nepotrebna grickanja i apetit se drži pod kontrolom.

Proteini

Mnogi ljudi koji su uvrstili više proteina u svoju ishranu su izgubili na kilaži. Žašto je to tako? Jednostavno, proteini se duže vare. Za njihovo varenje, telo koristi mnogo više energije, koju crpi iz masnih naslaga, i na taj način dolazi do gubitka kilograma.

Jedna studija je tokom 8 nedelja pratila dve grupe ispitanika koji su jeli kalorijski jednake obroke. U jednoj grupi, ispitanici su doručkovali jaja, znači proteine, a druga grupa je za doručak imala peciva, što znači ugljene hidrate i masti. Na kraju studije, ispitanici prve grupe su izgubili 65% više mase i 16% više masnoća od ispitanika iz druge grupe. Najbolji izvor proteina su nemasna mesa, riba, pasulj, tofu, obrani mlečni proizvodi i sir.

Omega-3 masne kiseline

Ove kiseline o kojima se toliko priča mnogima stvaraju muke i zabune. Bez preteranog opterećivanja i zamaranja istim, najjednostavnije je da zapamtite da ih ima u ribi, hladno ceđenim biljnim uljima, kao što je maslinovo, zatim ih ima u orašastim plodovima i zelenom lisnatom povrću (kelj, spanać, blitva) ali ćete ih naći i u algama. Priznaćete da nije teško uvrstiti ove namirnice u ishranu. Prelijte salatu kašičicom hladno ceđenog ulja, dodajte malo orašastih plodova u istu ili ih pojedite za užinu, večerajte ribu… ideja je mnogo a benefita još više. Kada pričamo o kontroli apetita, omega-3 masne kiseline vam definitivno tu pomažu pošto daju veći osećaj sitosti, prilikom čega vam štede unos kalorija.

Đumbir

Ovaj koren koji u našoj kuhinji nije bio zastupljen, sve više nalazi svoje mesto. Pripisuju mu se mnogi benefiti, od kojih bismo izdvojili: smanjenje mučnine (te se savetuje trudnicama da ga piju kao čaj), smanjenje bolova u mišićima, rešava upalna stanja, reguliše nivo šećera u krvi.

Jedna skorija studija ga dovodi u vezu sa smanjenjem apetita. Savet je da ujutru, u šolju tople vode, dodate 2g mlevenog đumbira i razmutite pa popijte tokom doručka. Daće vam duže osećaj sitosti.

Jedan od recepata koji je svakako dobar a veoma jednostavan je hladan čaj (bilo koji, skuvan i ohlađen) ili limunada, u koju dodate kockicu očišćenog đumbira i tako pijete tokom dana. Sve naravno bez dodatka šećera. Osvežiće vas, osigurati dovoljan unos tečnosti i podstaći izbacivanje toksina iz organizma.

Čvrsta pre nego tečna hrana

Hrana koju žvaćete i ona koju pijete različito utiče na vaš apetit. Kada žvaćete hranu, ona se duže zadržava u ustima, duže je u konatktu sa pupoljcima na jeziku pa je duže osećate. Na taj način, mozak biva “zavaran” i duže se osećate sitim. Tečna hrana brzo prođe kroz digestivni trakt, brže dolazi u kontakt sa enzimima i brže se razlaže, pa se logično i pre ogladni. Mnogi zato misle da je bolje mršaviti uz supe i smutije, ali treba biti umeren. Kada kalorije samo pijete, često dolazi do naglog skoka šećera i insulina u krvi pa treba biti oprezan. Dobra je varijanta za neki brzi obrok, ili međuobrok. Preporučuje se podhranjenim osobama.

Za osobe koje treba da skinu kilažu i jako gojazne osobe, treba biti oprezan. Šta se, naime, dešava u telu kada u želudac stigne veća količina blendirane hrane? Kada takav obrok stigne u stomak, digestivni sistem ne može da se izbori sa tolikom količinom hranljivih materija pa se ovaj obrok neadekvatno vari. To može da izazove nadutost, vraćanje hrane iz želuca u jednjak, pad pritiska, osećaj pospanosti, oslobađanje gasova i pojavu grčeva. Ne kod svih, ali neki su osetljiviji, pa zato kažemo da treba biti oprezan.

Šta piti?

Voda, voda, voda

Iz nje je život postao, njom se život održava. To smo u školi naučili pa zašto onda baš nju najčešće obilazimo i zaboravljamo? Ako nemate tu naviku da pijete dovoljne količine vode, nosite sa sobom flašicu koju ćete puniti čim je ispijete, navijte alarm na svakih sat vremena da vas podseti, ili instalirajte aplikaciju na svoj mobilni telefon. Danas ionako svi sve radimo kroz aplikacije.

Zašto je voda važna? Za normalan metabolizam, daje nam energiju, podstiče izbacivanje toksina iz tela, sprečava pojavu grčeva i glavobolja, spisak je dug.

Kafa smanjuje apetit!

Dakle, napitak koji svi volimo i rado pijemo. Napitak bez koga ne možemo da počnemo ili završimo dan a oko kog se bije bitka da li je ok za nas ili ne. Baš on nam pomaže u održavanju i, u nekim slučajevima, u gubitku težine. Kofein stimuliše metabolizam, a jedna skorija studija je pokazala da hlorogenska kiselina iz kafe smanjuje apsorpciju glukoze pa se kilaža tako reguliše. Hlorogenska kiselina se nalazi u zelenoj kafi, prženjem kafe se njena količina umanjuje, pa su zato proizvodi od zelene kafe popularni i traženi kao pomoć pri gubitku težine. Obična crna, domaća  kafa, a naročito ona bez kofeina, dokazano utiče na smanjenje apetita i može vas održati sitim čak i do tri sata. Ne odričite se omiljenog napitka.

Užine su važne, ne preskačite ih!

Birajte proteinsku užinu

Iako je užina stvar ličnog izbora, mi savetujemo da je ne preskačete. Ne preskačite užine baš zato što one sprečavaju da između dva obroka pregladnite, a onda se prejedete. I kao što smo već ranije u tekstu objašnjavali, birajte proteinske pre nego li masne ili slatke užine. Da ponovimo i ovde, proteini se sporije i duže razlažu pa vas duže čine sitim. Možete pojesti:

  1. proteinski jogurt
  2. 100 g piletine sa krastavcem
  3. 50 – 100 g ribe
  4. sojino zrnevlje
  5. orahe
  6. čašu nemasnog jogurta
  7. 2 tvrdo kuvana jajeta

Jedan dodatni savet za vas: nemojte piti vodu uz užinu niti 10 minuta pre i posle užine. Ako popijete vodu, spraćete želudačnu kiselinu i tako smanjiti osećaj sitosti.

Prepustite se tamnoj čokoladi!

Da, dobro ste pročitali! Naučnici su utvrdili da gorčina iz tamne čokolade smanjuje apetit a i želju za slatkišima. Takođe, kažu da stearinska kiselina koja se nalazi u čokoladi usporava varenje i time nam daje duži osećaj sitosti.

Izmenite loše navike

Spavajte dovoljno

Ljudi često zanemaruju važnost kvalitetnog sna. Manjak sna povećava apetit pa samim tim i lakše nabacivanje kilograma. Oni koji spavaju 6 sati i manje povećavaju rizik da budu gojazni za čak 55%. Lezite na vreme uveče, naspavani i odmorni bićete raspoloženiji, produktivniji i imati više energije i volje za obaveze koje vas očekuju.

Smanjite stres

Poznato je da previše stresa podiže nivo kortizola, hormona koji je odgovoran za metabolizam ugljenih hidrata, proteina i masti. Posledice variraju, ali uglavnom previše kortizola znači i pojačan apetit. Kada naučite da držite stres pod kontrolom, odnosno kada naučite da se klonite stresnih situacija, ne samo da ćete smanjiti apetit, već ćete smanjiti rizik od gojaznosti i depresije. (Ako vas zanima više o ovoj temi, pročitajte studiju rađenu na Stenfordu na ovom linku).

Jedite polako

Kada jedete lagano i bez žurbe, kada dugo žvaćete hranu, ne samo da ćete više uživati u istoj. Na ovaj način, poješćete manje jer je potrebno neko vreme da od vašeg stomaka informacija o sitostu stigne do mozga. Kada jedete brže, to vreme da shvatite da ste siti je isto, jedino što je drugačije je količina hrane koju ste uneli. Zato, kada jedete, trudite se da ne gledate TV, da ne gledate u telefon, ukratko da vam ništa ne odvlači pažnju. Fokusirajte se na sadržaj svog tanjira i uživajte u njemu svim čulima.

Jedite iz malih tanjira

Kada smanjite tanjir, smanjićete i veličinu porcije. Zvuči šašavo ali je zaista tako. Vaša normalna porcija na malom tanjiru će izgledati ekstra veliko, pa će i vaš mozak misliti da je jeo više. Takođe, stručnjaci kažu da čak i oni sami serviraju sebi više hrane kada se služe većim posuđem.

I na kraju – vežbajte!

Na kraju cele ove priče, moramo da istaknemo da sve ovo nabrojano ima mnogo više smisla i mnogo više efekata kada se vežba. Pronađite vremena i volje, odaberite za sebe neki vid vežbanja koji vam prija i u kom zaista uživate. Nemojte vežbati nešto što neko od vaših prijatelja predlaže i tvrdi da je najbolje samo da biste imali društvo. Treba da vam ta aktivnost bude prijatna, da se bavite sobom i svojim telom a ne druženjem.

Bilo da odaberete aerobni ili trening snage, shvatićete kako vam se osećaj gladi smanjuje i kako se osećate sitijim, zadovoljnijim, a o izgledu koji ćete početi da primećujete i vi i okolina da ne govorimo. Treniranjem se luči hormon sreće, a kada smo srećni, tada smo i lepi.

Dakle, nemojte ignorisati osećaj gladi, ali pokušajte da ga zavarate. Dali smo vam nekoliko saveta kako da smanjite apetit prirodnim putem, a vi pokušajte polako da jedan po jedan postane deo vaše svakodnevne rutine. Ne zaboravite da svako putovanje počinje jednim korakom.

 

 

 

 

 

 

 

Autor: Marija Đokić

Morate biti registrovani i ulogovani da ostavite komentar Login