Kako da se ugojim na zdrav način?

Kako se ugojiti na zdrav način? Potrebna je kombinacija zdrave, a kalorične hrane i treninga otpora kako bi se dobila skladna mišićna masa.

Kada se govori o održavanju idealne težine i o sveopštem zdravstvenom stanju, obično se pomisli kako se to odnosi na ljude koji imaju koje kilo da izgube. Ali tu su i oni koji imaju suprotan problem – bore se da na zdrav način dobiju neki kilogram. Iako većina onih koji rade na tome da izgube na težini pomisle kako bi se rado menjali sa pomenutom manjinom, treba imati na umu da je to podjednako teška borba. Ono što im je zajedničko je često poremećena slika o svom fizičkom izgledu, kao i konstantno razmišljanje o hrani, što priznaćete nije ni malo lako.

Potrebno je vreme za zdravo dobijanje na težini

Kada god je promena telesne težine cilj – bilo dobijanje ili gubljenje kilograma – većina ljudi želi brze, instant rezultate. Ali u oba slučaja proces je uglavnom spor i postepen. Da bi se prosečna osoba gojila po 0.5kg nedeljno, mora unositi oko 500 kalorija dnevno više od onoga što će sagoreti u toku dana i to svakoga dana, što je obično lakše reći nego učiniti. Kao posledica želje za brzim rezultatima, ljudi `nagrnu` na nezdravu, visokokaloričnu hranu poput krofni ili pomfrita, koji su puni šećera i masti. Takva hrana osim što ne pruža dovoljno nutrijenata aktivnom telu, ona neće dovesti ni do zdravog dobijanja na težini.

Zdrave namirnice za zdrave kilograme

Dakle, da biste se ugojili na zdrav način, ne možete samo početi da jedete bilo kakvu visokokaloričnu hranu, već ćete prednost dati zdravim namirnicama koje su takođe `nabijene` kalorijama, a koje će vam pomoći da dobijete na zdravoj mišićnoj masi, a ne da se jednostavno udebljate. Sada dolazimo do još jedne sličnosti sa procesom gubljenja težine, a to je činjenica da je vežbanje neophodan element oba procesa. U ovom manje čestom slučaju, akcenat je na treninzima pružanja otpora. Znači, dobijanje vretenastih mišića i zdravih kilograma podrazumeva naizmenične `udarce` zdrave ishrane i treninga snage.

Kako se ugojiti na zdrav način?

• Piti dosta dodatnih tečnih kalorija u vidu voćnih sokova, niskomasnog ili sojinog mleka. Ako se zbog tečnosti osećate prepuno, pijte između obroka, a ne uz obrok.
• Postepeno povećati porcije. Sami sebi sipajte hranu i dodajte kašiku, dve više kako bi postepeno povećavali količinu hrane u tanjiru. Nemojte odmah preći na duplu porciju.
• Dodajte zdrave masti povrću. Salate prelijte maslinovim uljem i sirćetom, a dodajte im koštunjavo voće, semenje, avokado i masline.
• Birajte žitarice celog zrna `napakovane` kalorijama. Kao užinu konzumirajte žitarice sa sojinim mlekom, koje će vas svakako zasititi. Najkaloričnije žitarice su guste i teške – njihovo pakovanje bi trebalo da se čini teškim kada ga uzmete u ruku, a ne paperjastim i polu-praznim. Kalorije im dodajte putem suvog voća, semenja i koštunjavog voća, a ne dodavanjem veštačkih šećera i masti. Toplu kašu od žitarica napravite tako što ćete ih skuvati u mleku i dodati gore pomenuto, plus puter od kikirikija i/ili izgnječenu bananu. Konzumirajte bogat hleb od celog zrna žitarica i povećajte unos testenine od celog zrna, integralnog pirinča i kvinoje.
• Ispravan izvor proteina je važan. Držite se ribe i morskih plodova, piletine, ćuretine, niskomasnog crvenog mesa i vegeterijanskih proteina poput tofu sira i pasulja – a kalorijski unos pojačajte povećanjem porcija, a ne konzumiranjem masnog mesa.
• Porcija suvog voća ima više kalorija nego porcija svežeg. Suvo voće je zgodno za dodavanje u hladne ili tople žitarice, šejkove, salate ili kao samostalna grickalica.
• Zdrave užine mogu doprineti zdravom dobijanju na težini. Unošenje dodatnih 500 kalorija dnevno će ići lakše uz redovne užine. Poželjno je imati 3 obroka i 3 užine (između doručka i ručka, između ručka i večere i nakon večere) i potrudite se da obroke i užine podjednako vremenski rasporedite. Ravnomernim rasporedom smanjujete šanse da ćete užinom `ubiti` apetit za nekim od glavnih obroka. Proteinski šejk, porcija žitarica sa mlekom i suvim voćem, sendvič od kvalitetnog hleba ili čaša čorbe od graška ili pasulja su samo neki od primera zdrave bogate užine.

Kao i u obrnutom procesu, Zdravka vas podržava  u dobijanju na težini ukoliko je to ono što je potrebno vašem zdravlju i ponavlja vam da morate biti uporni, istrajni i pozitivni.