Čučnjevi vladaju! Kako pravilno raditi čučanj? (Video)

Autor:

Kralj svih vežbi! Da, slobodno možemo reći tako. Čučanj je vežba za oba pola, vežba koja aktivira čitavo telo i koja se može ukopiti u svačiju rutinu vežbanja. Možete ih praktikovati bilo kada i bilo gde, bez dodatne opreme. Reklame su preduge? Uradite seriju čučnjeva!

Šta radi čučanj vašem telu?

Ako govorimo o osnovnom obliku ove vežbe, ona se radi bez dodatne opreme, odnosno tegova. Dakle, težinu predstavlja upravo vaše telo. Pri čučnju se aktiviraju: mišići nogu, zadnjice, trbušni i leđni mišići, kao i mišići ruku u zavisnosti na koji način ste odabrali da ih aktivirate. Ova vežba je odlična za sagorevanje kalorija baš iz razloga što aktivira velike grupe mišića. Bitno je biti dosledan, kao i pri svim oblicima vežbanja, a rezultati su vidljivi u vidu oblikovanih, zategnutijih nogu, jačih trbušnih mišića i podignutije, oblikovanije zadnjice.

Kako pravilo raditi čučanj?

Pravila su sledeća:

  • Stanite nogu raširenih nešto više od širine ramena.
  • Ramena zabacite nazad i spustite kao da želite da ih držite što dalje od ušiju. Leđa treba uvek da vam budu prava, kičma u neutralnom položaju kako je ne biste opterećivali i samim tim nepravilno radili vežbu.
  • Ruke ispružite u visini ramena sa dlanovima okrenutim ka podu ili ih držite do tela, savijenih laktova pod pravim uglom dok su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ovde ne možete puno pogrešiti, postoji dosta varijacija, nađite udoban položaj i poštujte ostala pravila.
  • Uz udisaj počnite kukove da gurate nazad dok se kolena polako savijaju. U početku možete staviti stolicu/tabure iza vas, jer je pokret sličan sedanju na iste.
  • Dok je zadnjica sve isturenija, vodite računa da su vam grudi i ramena uspravni, a leđa i dalje prava. Glava i pogled su usmereni pravo ispred vas da bi kičma ostala u neutralnom položaju.squat-exercise
  • Optimalna dubina čučnja, odnosno granica do koje se spuštate, je dok vam butine otprilike ne budu paralelne sa podlogom. U početku možete raditi tako što ćete se spuštati dok blago ne dodirnete stolicu/tabure i zatim krenuti na gore.
  • Za sve to vreme, naročito kada se spustite, kolena ne treba da prelaze prste na nogama, ne smeju biti ispred. A težište treba biti sve vreme u petama. Dakle, trebalo bi da možete da pomerate ili dignete prste stopala dok ste u čučnju.
  • Dižete se uz izdisaj, dok su trbušni mišići sve vreme angažovani. Kada se uspravite, obavezno stegnite mišiće zadnjice, blago gurajući kukove napred i stežući donje trbušne mišiće.

Sve ovo bi uz praksu trebalo da izgleda kao jedan složeniji, ali kontinuirani pokret. Da vizualizujemo priču, evo prikaza:

Ne očajavajte ukoliko vam je u početku nezgodno, ali trudite se da vremenom forma vašeg tela postaje sigurnija i poštuje navedene odrednice. Koliko su čučnjevi dobili na popularnosti poslednjih godina vidi se i na primeru Jen Selter, koja je postavljanjem svojih slika i videa dok radi čučnjeve, napravila od sebe senzaciju na društvenim mrežama i uspela da profitira od toga.

Vežbajte, pišite, pitajte i očekujte nastavak, jer čučnjevi su svakako vredni pomena.

Autor: Galina Popov

2 komentara

  1. Pingback: Kako trošiti kalorije kod kuće? – Zdravka.rs

  2. Pingback: 5 osnovnih vežbi za donji deo tela – Zdravka.rs

Morate biti registrovani i ulogovani da ostavite komentar Login