5 stvari koje je dobro raditi nakon treninga

Autor:

Poslednji sekundi treninga ističu, a vi već zamišljate kako se tuširate, odmarate, odgovarate na poruke. Da li ste odradili istezanje? Hidrirali vaše telo? Ukoliko jeste, odlično, u daljem tekstu ćete saznati šta još korisno možete uraditi nakon treninga, a ako niste, pažljivo čitajte!

Posle bilo kakvog kardio treninga ili treninga sa tegovima/dodatnom težinom, vaši mišići su umorni! Period odmah nakon vežbi je od suštinske važnosti za ‘popravku’ mišića i tkiva, dobijanje na snazi i sveukupni oporavak tela.

Narednih 5 stvari je dobro uraditi nakon treninga:

Nemojte naglo završiti trening u punom tempu i snazi! Postoji razlog zašto na trakama za trčanje postoji režim ‘cooling down’ (smiriti se, rashladiti se). Iznenadno i naglo prekidanje fizičke aktivnosti snižava krvni pritisak i može se javiti vrtoglavica. Ukoliko ste završili sa trčanjem, obavezno hodajte još makar 3-5 minuta. Ako ste radili vežbe sa tegovima, probajte sa dinamičnim istezanjem nakon toga, kao npr. sa hodajućim iskorakom ili elementima joge. Poenta je da povratite prosečan puls.

glute-stretch-tracey-mallettNe preskačite istezanje! Posle treninga, vaši mišići su zagrejani, stoga elastičniji i osetljivi. Iako nije dokazano da istezanje smanjuje rizik od povreda, zasigurno umanjuje upalu tetiva kolena, mišića listova i butina. Tehnički, trebalo bi da istežete svaki veći mišić u četiri serije po 15-60 sekundi, ali pošto bi to zaista dugo trajalo, obično se svede na 10ak minuta. Ukoliko biste radili samo jednu vrstu istezanja, neka to bude istezanje tetiva kolena pomoću peškira. Lezite na leđa, podignite jednu nogu, obavijte peškir oko zgloba stopala. Vucite krajeve peškira kako bi nogu privukli grudima i osetili zatezanje tetive. Ostanite u tom polozaju 15-30 sekundi, pa ponovite sa drugom nogom.

Hidrirajte organizam! U toku treninga gubimo tečnost iz tela, tečnost koju treba nadoknaditi. To pomaže pri smanivanju upale mišića i povećava snagu i fleksibilnost. Trebalo bi uneti količinu tečnosti koju smo izgubili, plus 25-50%. Ta količina se obično proverava merenjem pre i posle aktivnosti.

Unesite proteine! Nezavisno od doba dana kada vežbate, nakon toga popijte proteinski šejk i to u periodu između 15 i 30 minuta nakon završetka treninga. Tada vaši mišići najefikasnije apsorbuju korisne hranljive materije. Šejk će vratiti ugljene hidrate i protein u mišiće da bi se mišići razvijali i postali jači. Ukoliko ne želite da pijete takvu vrstu napitaka, može poslužiti i čaša čokoladnog mleka.

Idite na masažu! Iako su mišljenja o ovoj stavki podeljena, ono što je sigurno je da masaža svakako prija telu. Smanjiće otok, upali mišića i umanjiti bilo kakvu vrstu stresa. Naravno, ne mogu svi priuštiti sebi nakon svakog treninga plaćenu profesionalnu masažu. Za kućnu varijantu, poslužiće takozvani penasti valjak koga postavite na pod i koristite svoju težinu dokse kotrljate napred-nazad duž leđa i vrata. Ako ništa drugo, masaža svakako opušta i ima psihološki efekat, ali ni u ovom slučaju nemojte preterivati. Masaža ne treba biti preterano jaka i prodorna.tri42_a

Pokušajte da ove stavke postanu sastavni deo vaše fizičke aktivnosti, jer vam samo mogu pomoći na putu ka dobroj formi i izgledu, snazi, izdržljivosti i energiji.

Autor: Galina Popov