5 osnovnih vežbi za donji deo tela

Kako se leto bliži, sve više razmišljamo kako zapravo izgleda naše telo koje se krilo pod slojevima zimske odeće. Ako ste uvideli da vam je potrebno manje ili više doterivanja zadnje lože i nogu, evo 5 esencijalnih vežbi za te regije, a te vežbe možete uključiti u svaki vid treninga. Ono što je najbolje je da se mogu raditi bilo gde, bez posebnih uslova!

1. Očekivano, u ove vežbe se ubraja čučanj (squat), o kome smo već detaljnije pisali ovde. Osećaj da vam mišići nogu i zadnjice bukvalno gore je pokazatelj koliko je ova vežba efikasna za mišiće donjeg dela tela poput gluteusa, kvadricepsa, zadnjeg dela butine, donjeg dela leđa, a naročito utiče i na balans tela. Pravilno disanje i održavanje pravilne forme pri svakom izvođenju je krucijalno za napredak i rezultate, kao i pri svakoj vežbi. Ne zaboravite: Dok radite čučanj, težište je u petama i dok se spuštate, zamišljajte kao da sedate na nešto nižu stolicu.
2. Zatim, tu je iskorak (lunge) – vežba za jačanje nogu, koja pogađa iste grupe mišića kao čučanj, ali dodatno utiče na jačanje trbušnih mišića i još bolji balans tela. Još jedna sjajna stvar kod ove vežbe je što osim klasičnih varijanti iskoraka napred i nazad i dodavanja tegića/tegova pri tome, postoji mnoštvo varijacija, poput iskoraka u stranu, kontinuiranog hoda iz iskoraka u iskorak, iskoraka u skoku i drugih složenijih formi. Ne zaboravite: Vodite računa da vam je gornji deo tela prav i uspravan, ramena na dole, a brada blago podignuta. Kada se spuštate, obe noge treba da vam budu savijene pod uglom od 90 stepeni, prednje koleno da vam ne prelazi stopalo iste noge, a zadnje koleno da ne dodiruje pod. Angažovanje trbušnih mišića će vam pomoći da održite pravilnu centriranu formu i balans.

        3. Mrtvo dizanje (deadlift) je naredna vežba koju treba uključiti u trening ukoliko vam je cilj bolja muskulatura donjeg dela tela. Mnogi smatraju ovu vežbu ultimativnom kada se radi o podizanju zadnjice, ali uz to ona aktivira i zadnje mišiće butina, kvadricepse i trbušni zid. Takođe pomaže onima koji duže vreme provode sedeći za stolom, da povrate ispravno držanje. Držeći tegiće/teg, ruku pored tela i blago savijenih kolena, savijate se napred iz kuka (ne iz struka). Kičma stoji u neutralnom položaju sa blagim prirodnim lukom donjeg dela leđa, dok su ramena na dole. Gledajte pravo, a ne dole, jer će vam to pomoći da kičmu držite pravo. Tegove držite blizu nogu, skoro dodirujući ih. Stežući mišiće zadnjice dižete se brže nego što ste se spustili (za početnike – 4 sekunde na dole, 2 sekunde na gore). Ne zaboravite: Koristite težinu koja vam dozvoljava da uradite tri serije po 12-15 ponavljanja, ali da pri svakom ponavljanju forma bude savršena. Kada se podignete, stegnite zadnjicu i pazite na položaj kičme uvek!

     4. Vežbe za listove su često zapostavljene, ali nikako nebitne. Ove vežbe su jednostavne i efikasne, zato nema razloga da ih ne uključite u svoju trening rutinu. Pomažu razvoju jakih listova mišića (bez ‘bildovanja’ istih!) što vam pomaže pri trčanju, a istežu preforsirane mišiće. Osnovni oblik ove vežbe izgleda ovako: Stojite u raskoračnom stavu pri kome su vam stopala tačno u širini kukova (oko 12cm udaljenosti). Kontrolisano, polako se dižete na prste dok brojite do 2. Nema nikakvog cupkanja, samo kontrolisano dizanje i spuštanje peta. Spuštate se istom brzinom. U početku se možete pridržavati za naslon stolice. Ovu vežbu takođe možete raditi sa tegićima koje biste držali pored tela, ali nema potrebe za ekstremnim težinama, za početak su dovoljni tegići od po 2-2.5 kg. Ne zaboravite: Radite ovu vežbu polako i trudite se da budete stabilni, pravih leđa, pogleda napred, a možete raditi i varijacije sa stopalima okrenutim ka spolja ili ka unutra kako bi vežba pogađala različite delove lista.

          5. Poslednja vežba koju vam preporučujemo u ovom segmentu je takozvani most. Sve što vam je potrebno je prostor na podu/tlu da možete da legnete. Most pogađa pretežno mišiće zadnjice i zadnje mišiće butina. Kako su trbušnjaci u velikoj većini većini vežbi aktivni, tako i pri ovom pokretu možete poraditi na njima. Lezite na leđa savijenih kolena, stopala u širini ramena i ruku pored tela. Vežba se sastoji u podizanju kukova, dok su glava, ramena, ruke i stopala na podlozi. Kada podignete kukove, kolena treba da vam budu iznad stopala, dakle, ni ispred, ni iza, nego iznad. Zatim lagano spustite kukove, blago dodirnuvši pod zadnjicom i odmah nastavite tj. ponovo podignite kukove. Ne zaboravite: Kontrakujte i trbušne mišiće, a u isto vreme kada podignete kukove, stegnite mišiće zadnje lože. Jedino tako će ova vežba imati efekta. Razmišljajte o svakom pokretu i vizualizujte šta se dešava sa mišićima dok to sve radite. Vaše telo treba da ima ravnu liniju od ramena do kolena kada ste u gornjem položaju, a nikako da vam kukovi padaju ispod tog nivoa. Ovu vežbu možete pojačati tako što ćete skupiti noge u kolenima i stopalima i tako raditi gore objašnjen pokret. Evo video uputstva osnovne forme mosta:

Ne zaboravite ni u jednom trenutku vežbanja ili istezanja na pravilno disanje. Pri lakšem delu određene vežbe se udiše, a pri pokretu koji iziskuje najviše napora i kontrakciju mišića, se izdiše. Napravite kobinaciju ovih vežbi i budite uporni i dosledni. Vremenom počnite sa težim varijacijama, ali uvek imajte na umu da forma mora biti savršena kako pri prvom ponavljanju, tako i pri poslednjem.

Ukoliko ste kampanjac kada je reč o vežbanju, krajnje je vreme da se aktivirate, jer će leto će pokucati bez naročite najave. U svakom slučaju, uživajte u brizi o svome telu i duhu, neka to ne predstavlja muku, nego kvalitetno provedeno vreme posvećeno isključivo vama.